全粒粉パン置き換えダイエットは1日に何カロリー基礎代謝が増えるのか

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「全粒粉パンは、ザクザクした食感と歯ごたえがあって美味しい」

「全粒粉を使ってクッキーを焼くと、風味と香ばしさが増えて良い」

小麦の表皮、胚芽、胚乳を全て粉末に加工した『全粒粉(ぜんりゅうこ)』は、パンやクッキー、ケーキやスコーン、マフィンなどにも使われる小麦粉の一種であり、私もホームベーカリーでパンを焼くときに普通の小麦粉に混ぜて使っています。

この全粒粉は、健康やダイエットにも良いということで、最近ブームになっていますが、では普通のパンを全粒粉パンに置き換えた場合、どのくらいのダイエット効果があるのでしょうか?

Reference:Vanegas SM., et al., Am J Clin Nutr. 2017. Substituting whole grains for refined grains in a 6-wk randomized trial has a modest effect on gut microbiota and immune and inflammatory markers of healthy adults.

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6週間全粒粉レシピ置き換えダイエットで1日100キロカロリー基礎代謝が増える

アメリカのタフツ大学(Tufts University)の Simin Nikbin Meydani 博士らのグループは、普通の糖質を全粒粉に変えると、基礎代謝量が変化するのか調査を行いました。

博士らは、81人の参加者に最初の2週間は精白小麦を使った食事を取ってもらい、その後の6週間は、40人は精白小麦のまま、41人は全粒粉を使った料理(全粒粉パン)に置き換えてもらいました。

その結果、全粒粉を6週間食べ続けた参加者の1日の基礎代謝量は、100キロカロリー(kcal)も増加していることが判明したのです。

成人男性の基礎代謝は1日1500キロカロリー、成人女性は1日1200キロカロリーですので、全粒粉を使った料理を食べるだけで、15分散歩した程度のカロリー消費が増えることが明らかになりました。

実験では、普通の小麦粉グループも全粒粉グループも、同じカロリー、同じ脂質量の食事を食べていましたが、なぜ基礎代謝量に変化が起こったのでしょうか。

全粒粉に含まれる減量生活に役立つ栄養成分とは

全粒粉を使ったパンやシリアルを食べると、心臓病や糖尿病、癌のリスクが下がるという研究結果がありますが、その理由はよくわかっていませんでした。

全粒粉には、普通の小麦粉の4倍以上の食物繊維、タンパク質、ビタミンが含まれているため、少し固めの食感と味わい深い風味を、パンに加えることができます。

この実験では、全粒粉を6週間食べ続けた参加者の腸内では、善玉細菌数が大きく増えて、悪玉細菌を殺す『短鎖脂肪酸』の濃度が濃くなっていましたが、これは全粒粉に含まれている大量の食物繊維の効果だと考えられます。

善玉細菌の割合と短鎖脂肪酸の量は、体の免疫機能と炎症抑制に重要な役割を担っていると考えられているため、全粒粉に含まれる食物繊維が腸内細菌叢が活性化されることで基礎代謝量をアップさせて、さらに様々な病気を予防できるのです。

また全粒粉を食べていた人たちは、1日の排便回数と量も増加して便秘が解消されており、これも食物繊維の大きな効能の一つです。

まとめ

この記事では、炭水化物を6週間全粒粉に置き換えると、腸内細菌が活発に働き、基礎代謝が100kcal 分増加するという研究を紹介しました。

一般的な小麦粉は、長期間保管できる貯蔵寿命を伸ばすために、全粒粉の持つ食物繊維、鉄分などのミネラル、ビタミン類を除去して作られています。

このため全粒粉は余り保存の効く食材ではありませんが、通販で購入することもできますし、健康やダイエットにも良いということで、パン以外にも全粒粉を使ったレシピが多く公開されています。

運動不足になって基礎代謝も低下する寒い季節こそ、普通の小麦粉を全粒粉に置き換える、全粒粉ダイエットに挑戦してみることをオススメします。

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