中性脂肪(トリグリセリド)が増える原因と基準値、科学的な下げる方法とは

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中性脂肪(トリグリセリド)とは、体脂肪組織に蓄積されている脂肪のことであり、体のエネルギー源として血液に乗って全身を巡っています。

体を動かしたり、体温を高めたり、重要な働きを担っていますが、基準値を超えた中性脂肪は、危険な病気の原因にもなります。

この記事では、中性脂肪が増える原因、基準値と超えた状態でいるリスク、そして科学的根拠のある下げる方法を紹介します。

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なぜ身体の中性脂肪が増えてしまうのか、その原因とは

中性脂肪は、脂肪の多い食品由来の脂質成分に多く含まれています。

トランス脂肪酸や飽和脂肪酸の多い食べ物、食材で言えば牛肉や豚肉、油で揚げたフライ(トンカツ、天ぷら、ポテト)、ジャンクフートやスナック菓子は、簡単に中性脂肪を増加させます。

また中性脂肪は、糖質を原料にして肝臓が合成できるため、余分なカロリーが体の中に残っていると、中性脂肪を作り、保存しようとします。

特に1日の摂取カロリーの60%以上を炭水化物から摂取すると、トリグリセリド値を上昇させてしまいます。

砂糖の添加されたソフトドリンクや、デザートやスイーツの飲み過ぎや食べ過ぎには、注意するべきです。

意外ですが、タンパク質の過剰摂取も中性脂肪が増える原因の一つです。

筋肉の合成に使い切れないタンパク質は、アミノ酸→グルコースに分解されます。

グルコースは糖質ですので、これを材料にして中性脂肪が肝臓で作られてしまうのです。

そしてお酒の飲み過ぎは、中性脂肪値をはね上げる危険な習慣です。

アルコール自体はエンプティカロリーであり、カロリーはほとんどありません。

しかしアルコールは、肝臓に働きかけて中性脂肪合成を促進するため、栄養が不足していても無理やり中性脂肪を作り出してしまうのです。

このためアルコールと同時に食べる食事やおつまみは、いくら食べても満腹になることができず、脂肪に変えられてしまうのです。

では、どれくらいの基準に、中性脂肪を抑えなければならないのでしょうか。

中性脂肪の男性と女性の基準値は?高いとどんな病気になるのか

中性脂肪の量は、血液中のコレステロールと中性脂肪を測定する脂質検査で、測定することができます。

実は健康とされる中性脂肪の基準値は、学会によって異なっており、いくつかの違いがあります。

日本動脈硬化学会は、男性女性ともに正常範囲を30~149mg/dlと定めており、異常値を29mg/dl以下、150mg/dl以上としています。

人間ドック学会は、男性の適正値を39~198ml/dl、女性を32~134ml/dlと、女性の方が厳しい基準になっています。

日本脂質栄養学会は、善玉コレステロールと悪玉コレステロールを一緒にして検査しているとして、中性脂肪の正しい基準は存在しないという立場を取っています。

このように複数の基準がある中で、医師を含む医療関係者は、日本動脈硬化学会の基準値30~149mg/dlを正解とする例が多いです。

米国でも肥満が問題となっていますが、日本人よりも太りにくいアメリカ人の基準値も30~149mg/dlですので、信頼できる数値だと考えられます。

しかし、この基準を超えた状態でも、すぐには体に異常は起こりません。

サイレントキラーとも呼ばれる高中性脂肪は、血管に脂肪を蓄積させて、心筋梗塞や心筋症、脳梗塞や脳卒中といった命にかかわる病気の原因になります。

また高すぎる中性脂肪は、老廃物の排出を邪魔して腎臓の機能障害を引き起こし、最悪の場合、人工透析治療を受けることにもなりかねない危険な状態なのです。

では、どうすれば中性脂肪を減らすことができるのでしょうか。

中性脂肪を効率よく減らす!科学的な根拠のある食事と運動とは

悪い脂肪は中性脂肪に変わりますが、良い脂肪は中性脂肪を減らす効果があります。

青魚や鮭、マグロに含まれるDHAやEPA、オリーブオイルやココナッツオイルの不飽和脂肪酸、バジルシードやナッツ類のオメガ3脂肪酸には、血液中の中性脂肪を減らす働きがあります。

食事からとれない場合には、大塚製薬のネイチャーメイドやアサヒのディアナチュラなどのサプリメントを摂取することでも、中性脂肪を下げることができます。

炭水化物を避けるには、可能な限り抜いて糖質オフにして野菜に置き換えることがオススメです。

カロリーを減らすと同時に、消化を遅らせる食物繊維は、中性脂肪の合成を抑制することができます。

タンパク源も、脂肪を取り除くか、鶏肉や魚介類のに変える、乳製品も無脂肪か低脂肪のものに変えたほうが良いでしょう。

また食べすぎたカロリーが脂肪に変わる前に除去するには、定期的な運動をすることが大切です。

激しい過剰な運動は不要であり、1日30分程度のジョギングや水泳などの有酸素運動をすれば、余分な中性脂肪をエネルギーとして消費することができます。

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まとめ

この記事では、中性脂肪が増える原因、基準値と病気のリスク、科学的な根拠のある減らすやり方を紹介しました。

中性脂肪は、質の悪い脂質の多い食生活やカロリーの多い食事の食べ過ぎ、運動不足によって増加します。

150mg/dlの基準値を超えた状態が続くと、すぐには異常には気づきませんが、やがて生命に重大な病気を発症するリスクが高まっていきます。

健康的な食事に気をつけた食生活をして、適度な運動を継続することで、中性脂肪を適切な範囲に抑えることができます。

特に中性脂肪に注意が必要な、肥満の方や妊娠している方は、カロリーに気をつけて、ダイエットに取り組むことをオススメします。

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