ダイエットと健康に効果のある貴重なスーパーフード「キヌア」とは

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キヌア

キヌア(quinoa)という穀物を、ご存知ですか?

キヌアはキビやヒエ、アワなどと同じ雑穀の一種であり、全粒穀物でもあります。

キヌアはダイエットと健康増進に効果のあるさまざまな栄養成分が含まれた完全食品でもあります。

この記事では、今、アメリカやヨーロッパでブームを巻き起こしている「キヌア」をご紹介します。

by bengarland

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アンデスの高地でしか栽培されない世界で最も貴重な穀物

キヌアの歴史は、今から500年以上前の15世紀に南米で栄えたインカ文明までたどり着くことができます。

インカ文明と言えば、世界遺産である空中遺跡「マチュピチュ」が有名ですね。

インカ文明は皇帝を頂点とする強大な帝国であり、キヌアは大切な食料として「穀物の母」と崇められていました。

現在でも南米大陸のペルー、ボリビア、エクアドルなどの限られた国でしか栽培されておらず、様々な穀物の中で一番生産量が少ない貴重な穀物として知られています。

近年、このキヌアの栄養がとても優れていることが明らかになり、アメリカ航空宇宙局(NASA)が宇宙食の材料として検討したり、痩身や体調を整える効能があるとして米国でも消費量が増えています。

効果の高いキヌアの完璧な栄養成分とは

キヌアは普通の白米と100gあたりのカロリーは、ほとんど変わりません(365kcal と350kcal)。

しかしキヌアには白米よりも体に良い多くの栄養が含まれています。

完璧なアミノ酸バランスのたんぱく質

キヌア100グラム中14グラムのタンパク質が含まれています。

牛乳に匹敵する完璧なアミノ酸バランスであり、グルテンを含まないため小麦アレルギーの方でも安心です。

おなかをきれいにする14倍以上の食物繊維

精白米には、ほとんど食物繊維は含まれていません。

その白米(0.5グラム)に比べれば14倍以上、食物繊維の多い玄米(3グラム)と比べても2倍以上の7グラムの繊維質が含まれています。

善玉コレステロールを増やし悪玉コレステロールを減らす脂質

キヌアは白米よりも多くの脂質を含んでいますが、体内でコレステロールに変化しない脂肪です。

この脂質は不飽和脂肪酸に分類されるものであり、悪玉コレステロールを下げ、善玉コレステロールを上げるオメガ3脂肪酸、リノレン酸やオレイン酸を有しています。

豊富なミネラル(カルシウム、鉄分、マグネシウム、亜鉛)

キヌアには日常生活で不足しがちなミネラルが多く含まれていて、ミネラル不足を予防できます。

白米と比較して、カルシウムは6倍、鉄分は6倍で1日必要量の35%、マグネシウムは8倍で1日必要量の55%、亜鉛は2倍以上で1日必要量の33%を補給できます。

脂肪に効くビタミンB類(B1、B2、B6、葉酸)

脂肪の代謝に関与するビタミンB類も、キヌアには豊富に含まれています。

ビタミンB1は1日必要量の31%、ビタミンB2は1日必要量の27%、ビタミンB6は1日必要量の38%、葉酸は1日必要量の46%を吸収できます。

体調を整える女性ホルモン様の植物性化合物

キヌアには様々な植物性の化合物(ベータカロテンやフラボノイドなど)が含まれています。

代表例はイソフラボンと同じ女性ホルモンに近い働きをするフィトエストロゲンであり、ホルモンバランスの乱れに効果があると考えられます。

キヌアを食べる前の注意点

キヌアの外皮には、苦味成分であるサポニンが含まれています。

一般に市販されているキヌアからはサポニンを取り除く処理が施されていますが、自然派の商品の場合、サポニンが除去されていない場合があります。

このサポニンを過剰に摂取することは赤血球にダメージを与えてしまうため、調理の前に水に20分以上漬けてサポニンを抜かなければならない点に注意が必要です。

洗った水から泡が立たなくなったら、サポニンは無くなっています。

また料理すると白いひげのような芽が出てきますが、味に影響はありません。

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キヌアのおすすめレシピ

キヌアは雑穀なのでご飯に混ぜて炊くことを勧めるサイトもありますが、粒つぶした食感が加わるので好みが分かれると思います。

おススメはシリアルのように調理したものをヨーグルトや牛乳、フルーツと混ぜ合わせる方法で、下にレシピを載せておきます。

キヌアボールの調理方法

①水400mLにキヌア100gを加えて20分間弱火で加熱します

②十分にキヌアに火が通ったら(硬いところがなくなったら)、火から下ろして冷やします

③キヌアを水から取り出し、ヨーグルト100gもしくは牛乳(豆乳)200mLを加えます

④小さじ1杯の砂糖(3g)を加えて、よく混ぜます

※お好みでココアやチョコレートパウダーでも代用可能です

⑤お好みでフルーツ(バナナ、イチゴ、キウイなど)を載せて完成です

冷蔵庫で少し冷やして食べると朝食だけでなくデザートしてもおいしいです。

まとめ

この記事では、ダイエットと健康に効果がありながら、非常に貴重であるため入手が難しかったスーパーフード「キヌア」を紹介しました。

これまでは限られた地域でしか栽培されてこなかったキヌアですが、近年は健康志向の高まりによって入手しやすくなってきました。

ネットではamazon楽天市場で購入することが可能です。

減量と体調管理の役に立つ、珍しいキヌアを試してみることをおすすめします。

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