毎日の食事では足りてない!カリウムの不足は死亡率と脳卒中確率を上げてしまう

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カリウム 多い 食品

カリウムを積極的に摂っていますか?

カリウムは神経伝達や心臓の運動に必須のミネラルです。

カリウムは多くの野菜や果物に含まれており、通常の食生活をしていればサプリメントなどを飲まなくても生命を維持できる量のカリウムを吸収することができると考えられています。

でも、もっと多くのカリウムをとることで死亡率を下げることができるとしたら、どうしますか?

この記事では、閉経後の女性が推奨摂取量のカリウムを毎日とることで、死亡率や脳梗塞のリスクを低下できるとする研究を紹介します。

Reference:Seth A., et al., Stroke. 2014. Potassium Intake and Risk of Stroke in Women With Hypertension and Nonhypertension in the Women’s Health Initiative.

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血圧を下げて血管を丈夫にするカリウムの効果とは

カリウムには血圧を低下させる作用があるため、高血圧の予防のためにカリウムの多い野菜や果物を食べることを勧められます。

同時にカリウムには皮膚に良い影響を与えることが判っており、これは血管の内皮細胞にも有効です。

この2つの効果によって、カリウムの摂取は血管の衰えを原因とする病気の発症を予防できると考えられています。

閉経後の女性は1日3,200mg のカリウムをとるべき

アメリカのニューヨーク州にあるアルベルト・アインシュタイン医学校(Albert Einstein College of Medicine)の Sylvia Wassertheil-Smoller博士らは、カリウムの摂取量が死亡率や心血管障害に与える影響を調査しました。

閉経後の女性93,137人(50~79歳)を11年間追跡して、日々のカリウム量と病気のリスクを調べました。

その結果、1日3,200mg 以上のカリウムを摂っていた女性は、死亡率が1割減少し、脳卒中(脳梗塞)の危険性は16%低下していました。

また血圧が正常な方では脳卒中になる確率は27%も低下していました。

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推奨摂取量に全然足りない毎日のカリウム

この研究の参加者達の1日のカリウム平均摂取量は2,611mg でした。

日本の厚生労働省が定めた基準では、男性2,500mg女性2,000 mg が1日の摂取目安量となっています。

ですが米国ではカリウムによる生活習慣病予防効果を期待して、1日4,700mg のカリウムを摂ることを勧めています。

世界保健機構(WHO)でも、カリウムの1日の摂取目安量は3,500mg となっています。

この研究の参加者の中で、世界保健機構の基準量のカリウムを毎日とれていた方は全体の17%であり、米国の基準量ではわずか3%の方しかカリウムが足りていませんでした。

では、カリウムをどうやって摂ればよいのでしょうか。

カリウムを多く含む野菜や果物を食べてサプリは補助に

カリウムは野菜や果物、乳製品や魚、肉に満遍なく含まれています。

せっかくカリウムを摂るのであれば、特に野菜や果物を食べてビタミンやミネラル、食物繊維も同時に摂取したほうが高い効果があります。

お勧めの食品は、バナナやオレンジ、ほうれん草やアボカド、ナッツ類やヨーグルトです。

以前に紹介したココナッツウォーターも豊富なカリウムを含んでいます。

カリウムのサプリメントは数多く市販されていますが、あくまで補助的な使用に止めたほうがよいでしょう。

まとめ

この記事では、積極的にカリウムを摂取すれば死亡率や高血圧を原因とする脳卒中の危険性を下げられるとする研究を紹介しました。

カリウムは多くの食材に含まれていますが、推奨摂取量を確保するためには積極的に野菜や果物類を食べなければなりません。

カリウムのサプリメントは販売されていますが、折角であれば野菜や果物を食べて他の栄養素も吸収することをお勧めします。

毎日のカリウム基準量に注意して、血管の病気を予防しましょう。

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