不足すると筋肉がつかない原因になるビタミンとミネラルとは

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「練習を増やしても体が鍛えられた気がしない。もっともっと練習量と時間を増やさないと」

「筋肉をつけたくてトレーニングしているけど、いくらやっても腕が太くならない。これ以上は、体質的に無駄なのかなあ」

なかなか筋肉の量が増えないと、努力不足と勘違いしてオーバートレーニング症候群になってしまったり、筋肉がつかない体質なのかと諦めてしまったり、成果が出ないことに対して不安になることがありませんか?

筋肉を強化したいときに最も注目される栄養素は、筋肉の元になるタンパク質(プロテイン)ですが、近年の研究では、あるビタミンとミネラルが筋肉増強に不可欠であることが明らかになってきました。

この記事では、普段の食生活では不足しがちな、筋トレに必須のビタミンとミネラルを紹介します。

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筋肉増大に役立つビタミンと多い食品とは

以下のビタミンは、練習後の筋肉疲労回復に効果があり、トレーニングの効果を最大限引き出して筋肉をつけやすくします。

一方で不足してしまうと、筋トレの効果が弱まるだけではなく、今の筋肉量を維持することにも障害が現れます。

1日の必要最低摂取量を守り、筋トレによって使用した分を補うように気を付けましょう。

ビタミンB群

ビタミンB群には、筋組織の再合成を促進する効果があります。

またトレーニングの疲労回復や、精神的なストレスの緩和、パワーを増進させる鉄分の吸収を促し、糖質をエネルギーに変換します。

ビタミンB1の多い食品は、うなぎ、豚肉、きな粉、昆布、大豆、のり、玄米、ごま。

ビタミンB1の1日の所要量は、成人男性1.1 mg、成人女性0.8 mgであり、追加として摂取エネルギー1,000 kcalあたり0.35 mgが必要です。

ビタミンB2は、うなぎ、レバー、納豆、卵、ひじき、昆布、のり、牛乳。

ビタミンB2の1日の所要量は、成人男性1.2 mg、成人女性1.0 mgであり、追加として摂取エネルギー1,000 kcalあたり0.4 mgが必要です。

ビタミンB6は、マグロ、鰹、さんま、鯖、ささみ、豚ヒレ肉、にんにく、ピーナッツ、ピスタチオ、くるみ、バナナに多く含まれています。

ビタミンB6の1日の所要量は、成人男性1.4 mg、成人女性1.1 mgです。

ビタミンC

抗酸化物質でもあるビタミンCは、筋肉を痩せさせるストレスホルモン(コルチゾール)の産生を抑えます。

またトレーニングのストレスを、肉体的にも精神的にも抑える作用があります。

ビタミンCの多い食べ物は、ピーマン、ゆず、レモン、ブロッコリー、柿、みかん、キウイ、ゴーヤ、緑茶や抹茶にも多く含まれています。

成人1日あたりの推奨量は、男女ともに100 mgです。

ビタミンD

ビタミンDの血中濃度が高いと、筋肉が衰えにくく、年をとっても体力が落ちにくいことが知られていました。

最新の研究では、ビタミンD摂取が、筋細胞のタンパク質吸収を促進することがわかってきました。

これにより、筋トレや練習で損傷した筋肉を早期に修復、効率よく超回復させられるのです。

動物性のビタミンD2が豊富な食べ物は、卵、鰹、さんま、うなぎ、鮭、いくら、しらすです。

植物性のビタミンD3が多い食品は、椎茸やシメジ、キクラゲや舞茸です。

動物性、植物性どちらのビタミンDも、体の中の消化と代謝で再合成されるので、どちらを食べても効果に差はありません。

成人1日あたりの推奨量は、男女ともに5.5 μg (200IU)です。

筋肉強化に有効なミネラルと多い食べ物とは

以下のミネラルは、筋トレ後に不足しがちであり、枯渇するとトレーニング効果を無効にして筋肉を痩せさせるだけではなく、足がつる、こむら返りの原因になったり、ふくらはぎの痙攣を引き起こしたりします。

1日の必要最低摂取量を守りつつ、筋トレによって減少した分を補うように注意しましょう。

カリウム

カリウムは、筋肉の運動と細胞維持に使われています。

カリウムが不足すると、パフォーマンスの低下、力が入らない脱力感が発生し、ケガの危険もあります。

カリウムを多く含む食品は、アボカド、昆布やひじき、大豆、豆腐、サトイモやとろろ、銀杏や緑黄色野菜です。

カリウムの1日あたりの摂取目安量は、成人男性2,500 mg、成人女性2,000 mgとされていますが、アメリカでは成人男女ともに4,700 mg が健康目安量とされています。

カルシウム

カルシウムは、骨の材料であり強化に役立ちますが、ビタミンDの吸収を促進する効果もあります。

カルシウムが不足していると、ビタミンDは筋増強ではなく、カルシウムバランスを保つホルモンに使用されてしまうため、欠かさないようにしましょう。

筋肉を収縮させるのに使われるので、意外とスポーツ選手には不足してしまうミネラルです。

カルシウムを効率よく摂取できる食べ物は、牛乳、カマンベールチーズ、パルメザンチーズ、煮干し、小魚、モロヘイヤ、豆腐、油揚げです。

カルシウムの1日最低必要摂取量は、男女ともに700 mg となっています。

マグネシウム

マグネシウムは、プロテインと結合して筋肉の機能を正常に保つ働きがあります。

マグネシウムが不足すると、筋肉が細くなる(萎縮反応)が起こります。

マグネシウムは、アーモンドなどのナッツ類、納豆や豆腐などの大豆製品、ナマコやアサリ、貝類や海藻類から摂取できますが、食事だけではトレーニング時の不足分を補うことは難しいミネラルです。

マグネシウムの1日推奨摂取量は、WHO基準では420 mg となっています。

ナトリウム

ナトリウムは、神経のシグナル伝達に使われており、筋肉の過剰な興奮を抑える働きがあります。

過剰な興奮状態が続くと、筋肉が疲弊して逆に筋繊維が細く弱くなるため、注意が必要です。

通常の食生活をしていれば不足することはありませんが、汗をかくことが多いスポーツマンは、梅干しや塩辛など塩気の多い料理を食べたほうが良いでしょう。

ナトリウムには、2.54倍した塩分換算で、成人男性8 g 以下、成人女性7 g 以下となっています。

鉄分

鉄分は、筋肉を構成するミオグロビンタンパク質に必要なミネラルです。

不足すると筋肉が合成できなくなり、さらに貧血や疲労から筋トレも満足に実行できなくなってしまいます。

鉄分の多い食品は、ほうれん草、牛レバー、うな肝、納豆、アサリやしじみの貝類です。

さらにビタミンCとの相性が良いため、同時に摂取することがおすすめです。

鉄分の1日の最低必要量は、成人男性7.5 mg、成人女性10.5 mgです。

まとめ

この記事では、筋肉を増やすために不可欠なビタミンとミネラル、それらを摂取しやすい多い食品群を紹介しました。

筋肉の材料になるタンパク質や、エネルギー源である糖質や脂質といった3大栄養素と比べて忘れがちですが、ビタミンとミネラルがあるのとないのとでは、筋肉の発達に大きな差があらわれます。

これらのビタミンとミネラルは、自然に食べ物からとれれば一番良いのですが、強化トレの強い負荷状態や、脂肪を削ぎ落とす減量期には不足しがちなので、サプリメントから効率よく摂取することもオススメです。

筋肉に必要なビタミンとミネラルを欠かさずに、健康な筋トレに励みましょう。

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