朝食に30グラムのタンパク質を取ることで筋肉が3倍早く太る(ただしソイプロテインを除く)

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筋肉で太る方法

痩せすぎていて太りたい方も、太っていて痩せたい方も、健康的に理想的な体型を手に入れるためには筋肉の増量と維持が必要です。

では筋肉だけを効果的に太らせたり、脂肪を上手く筋肉と入れ替えるためには、どうすればよいのでしょう。

腹筋や腕立て伏せなど基本的な筋肉トレーニングを行い、無酸素運動によって筋組織に十分な負荷をかけていても、ジムに通ってトレーナーから指導を受けていても、なかなか筋肉が肥大しないという悩みを持っている方は多いのではないでしょうか。

それは、あなたの食事方法が間違っている可能性があります。

この記事では、筋肉を効率良くつけるために朝に30グラムの蛋白質を食べることで、筋肉周囲のアミノ酸濃度が1.8倍に、筋細胞合成シグナル量が3倍になるとする研究を紹介します。

Reference:Gran P., et al., Nutr Metab (Lond). 2014. Muscle p70S6K phosphorylation in response to soy and dairy rich meals in middle aged men with metabolic syndrome: a randomised crossover trial.

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筋肉の合成の促す信号(シグナル)の重要性とは

太っていて丸い人にとって脂肪を減らすことは、見た目の問題だけではなく健康や生命に直結する課題と言っても過言ではありません。

同時に痩せていて細い人にとっても、筋肉が不足していることは体力の無いことや、骨と血管や内臓の弱さとなって現れてきます。

これらの症状を改善するためには筋肉量を増やす必要があります。

しかし体質的に筋肉がつかない、つきにくいという方も多いのです。

それは筋組織合成を促す信号(シグナル)が上手く発せられていない可能性があります。

運動をすることもプロテインを飲むことも、全ては筋細胞に筋肉を作る指令を出させることが目的です。

この指令が伝わらないと、いくら筋トレをしてサプリメントを摂取しても筋肉が作られないのです。

では、どのシグナルが一番大切で、それはどうすれば発信できるのでしょうか。

筋肥大シグナルmTOR(エムトール)は朝のタンパク質によって起動する

筋肉を太らせる信号伝達物質として知られているmTOR(エムトール)というたんぱく質があります。

このmTORは、筋肉細胞の大きさ、増殖、維持に関与していると考えられています。

mTORを上手に刺激することができれば、筋肉合成を促進して筋繊維だけを太くすることが可能になります。

オーストラリアのディーキン大学(Deakin University)のDavid Cameron-Smith教授は、このmTORを活性化させるためには、どのような食事を食べれば良いのか調査を行いました。

被験者として健康な人とメタボリックシンドロームにかかっている人を各10人集め、摂取するタンパク質の量、時間帯、プロテインの種類を変えて実験を行いました。

その結果、朝食に30g 以上のタンパク質を摂ることで、このmTORのシグナル強度が3倍以上に増えることが判明しました。

ここで注意しなければならない点として、タンパク源は動物性でなければならず、大豆から作られるソイプロテインには効果が見られなかったということです。

では、なぜ動物性タンパク質を摂取すると筋肉増強シグナルが働き、ソイプロテインにはその作用がないのでしょうか。

血中の分岐鎖アミノ酸(BCAA)濃度が一定以上あると筋肉が太る

ヒトの筋肉は周囲の分岐鎖アミノ酸濃度を感じる能力があります。

濃度が一定値を超えると、血中のアミノ酸を吸収して筋組織を増やそうとしますが、濃度が一定値を下回ると栄養不足だと判断して筋肉を分解してエネルギーに変えようとします。

このため筋肉をつけるためには筋肉の周りの血中の分岐鎖アミノ酸(BCAA)濃度を常に保たなければならないのです。

朝食に動物性タンパク質を摂取することは、消化され腸からアミノ酸がゆっくりと数時間かけて吸収されていくことを意味します。

つまり血中のアミノ酸濃度が一定値を超えたまま維持されるのです。

しかし大豆由来のソイプロテインは、ホエイプロテインなどの動物性タンパク質とは異なり分岐鎖アミノ酸の量が少ないため、筋肉の合成シグナルを高めることができないのです。

この研究においても、動物性タンパク質を30グラム摂取すれば分岐鎖アミノ酸の1つであるロイシンが1.2~1.8倍に増加していました。

よって筋肉肥大を目指してプロテインを摂取するのであれば、ソイではなくホエイなどの動物性タンパク質を選択しなければなりません。

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まとめ

この記事では、筋肉がつかない時や、つきにくいと感じた場合には筋肉を太らせるための生体シグナルが弱まっていること。

そして、そのシグナルの1つであるmTORは動物性タンパク質を1日の早い時間帯に摂取することで増強するという研究を紹介しました。

この研究の優れた点は、普通の体型の方でもメタボな体型の方でも同様に筋肉合成が高まったこと示した点です。

食事の材料に気をつけること(大豆タンパク質を避ける)で、効率良く筋トレの効果を得ることができます。

痩せすぎていて太る方法を検討させている方も、肥満で脂肪を落として痩せる方法を検討されている方も、朝のタンパク質ダイエットを試してみてはいかがでしょうか。

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