痩せても筋肉を減らさない!正しいファスティングのやり方と注意点とは

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「短い期間で体重が減るって評判のファスティングダイエットだけど、正しいやり方がわからない」

「ファスティングって何も食べれないから、筋肉が減るしリバウンドしやすいし、頭痛とか病気になる怖いダイエット方法でしょ」

ネットでは、ファスティング(断食)とは、半日から3日ほどの期間、食べ物を摂らずに、水や栄養補助ドリンクだけで過ごすダイエット法とされていますが、Google 検索してみると、その説明サイトのほとんどが「酵素ダイエットドリンク」を販売するアフィリエイトサイトであることがわかります。

このような間違いの多い情報に踊らされた結果、ぜんぜん体重が減らないし、苦しくてつらいダイエット方法だし、高い酵素を買わなきゃいけない、お金もかかるやる意味がないやり方という口コミや感想が目につきます。

でも科学的にコントロールされた「正しいファスティング」をすれば、苦しいこともなく、副作用もなく確実に痩せて、糖尿病や心臓病、がんのリスクも下げることができるという研究を見つけたので紹介します。

Reference:Wei M., et al., Sci Transl Med. 2017. Fasting-mimicking diet and markers/risk factors for aging, diabetes, cancer, and cardiovascular disease.

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間違ったやり方で苦しむ前に!健康を害さない正しいファスティングダイエットの方法とは

アメリカやヨーロッパで行われている「ファスティングダイエット」は、仏教の断食やイスラム教のラマダンのように、まったく食事を食べないというものではありません。

しかし絶食というファスティングという言葉の意味から、ダイエット期間中は何も食べてはいけないとか、必要な栄養素やミネラルだけを含む酵素ドリンクしか飲んではいけないという、誤解が生まれてしまっています。

ご存知のとおり、身体の筋肉や脳、内臓などの大切な器官もエネルギーを必要とするため、それこそ全く食事をしないという極端なカロリー制限は、体にとって有害です。

このような間違ったやり方でファスティングを行った結果として起こる障害について、本能が目覚める証拠とか、一時的なものだから酵素ドリンクを大量に飲めとか、商品を販売するためだけのひどい嘘をついたサイトが検索結果の上位にあることが信じられません。

正しいファスティングダイエットの方法とは、食事の量を基礎代謝に必要なカロリー量の70パーセント(男性なら1100 kcal、女性なら800 kcal)に減らした、炭水化物・タンパク質・脂肪のバランスを5:3:2に保ったメニューを食べることです。

また期間も、半日とか3日間ではなく、1ヵ月のなかで5日間だけ行い、それを最低3か月間は続ける必要があります。

では正しいファスティングダイエットをすると、どのくらい体重が減って、どのような効果があるのでしょうか。

3か月でウェスト最大5センチ減!血糖値・コレステロール値・炎症反応も低下する

アメリカの南カリフォルニア大学(University of Southern California)の研究者らは、正しいファスティングダイエットをすると、身体にどんな変化が起こるのか、71人の成人した男女に参加してもらった実験を行いました。

参加者たちは、栄養士が考えた、カロリー量は少ないけれど栄養バランスのとれた食事を、毎月5日間だけ食べる週を設け、それを3か月間繰り返しました。

その結果、実験に参加した人たちの腹囲は2.5センチ以上締り、最大5センチ縮まった方もいました。

さらに糖尿病のリスクとなる血糖値、心臓病の原因になる血中コレステロール、癌細胞を増殖させる炎症反応といった、体の中で病気を引き起こす悪い物質が全て減少していたのです。

研究者らは、ファスティングダイエットには、肥満予防効果と成人病と呼ばれるこれらの病気のリスクを下げる効果があると考えています。

でもファスティングをすると、筋肉が痩せたり、リバウンドしたり、頭痛や腹痛などの異常は起こらないのでしょうか。

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正しいファスティングダイエットには副作用は見られない

この実験では、参加者たちは基礎代謝量よりも減らしたカロリーしか摂取していないにもかかわらず、筋肉量の低下は起こりませんでした。

また絶食のような無理な食事制限をしていないためか、ファスティング後に過食してしまうなど、リバウンドにつながる心理的・肉体的な反動もありません。

そして日本のファスティングダイエットでよく発生する副作用である、頭痛、胃や腸の腹痛、下痢や貧血も起こりませんでした。

これは日本で紹介されている間違ったファスティング方法が、水も飲まないことによる水分不足や、亜鉛や鉄分などのミネラル不足、カロリー不足による代謝低下を引き起こすためであり、正しいファスティングのやり方をすれば、このような病気の原因にはならないのです。

まとめ

この記事では、医学的な実験の結果、確かにダイエット効果が得られた「正しいファスティングダイエット」のやり方を紹介しました。

ファスティングダイエットを行っている有名人は大勢いて、歌手の安室奈美恵さんやモデルの蛯原英里さんなどの芸能人や、男性でもExile のATSUSHI さんやスポーツ選手のダルビッシュ有さんなどが、ファスティングを取り入れているとテレビや雑誌で紹介されています。

一方で、一部のCMなどのコマーシャルでは、セレブや有名人を広告に使って、ファスティング用のダイエット食品を販売していますが、正しくファスティングを行うためには、高価な酵素やダイエットドリンクを飲む必要はありません。

栄養バランスに注意して、あなたの基礎代謝よりも少しだけ減らした量の食事を食べれば、十分に痩せる効果を得ることができます。

正しいファスティングダイエットを始めるために、まず月に5日のファスティングデーを決めてしまうことをオススメします。

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