短期間で痩せる!低糖質ダイエットは脂質カットより何キロ減らしやすいのか

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年末から新年にかけてのイベントで付いた脂肪を、短い期間で落としたいと思いませんか?

寒くて日照時間の短い冬は、代謝も上がりにくいため運動による減量が難しい季節です。

体重を減らすために消費カロリーを増やせないのであれば、摂取カロリーを減らす必要があります。

では脂質と糖質のどちらを減らしたほうが、1ヶ月間ダイエットを続けた場合、体重を落とす作用が高いのでしょうか。

この記事では、様々な低糖質ダイエットの方法と、脂質カット食とのダイエット作用の比較をした論文を紹介します。

Fields H., et al., J Am Osteopath Assoc. 2016. Are Low-Carbohydrate Diets Safe and Effective?

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アトキンス、ゾーン、サウスビーチ、シュガーバスター、プロテインパワー、ソノマ、ケトジェニックのどれが一番効果的なダイエット方法?

糖質(炭水化物)の1日の摂取量を減らす減量方法は、数多くあります。

代表的な例として、下記のダイエット方法が有名です。

アトキンスダイエット:1日20グラムから始め、100グラム以下に制限

ゾーンダイエット:1日の総摂取カロリーの40パーセント以下に制限

サウスビーチダイエット:糖質を完全にカットし、最終的に140グラム以下に制限

シュガーバスターダイエット:血糖値を上げやすい砂糖、小麦、お米、デンプンを避ける

プロテインパワーダイエット:1日40グラム以下に制限

ソノマダイエット:砂糖やデンプン質、飽和脂肪酸を極力減らす

ケトジェニックダイエット:1日50グラム以下に制限

いずれのダイエット方法も、期間を10日間から2週間を目安に行う食事制限です。

炭水化物抜きダイエットをする場合、糖質から得る1日の摂取カロリーを、総カロリーの30パーセント以下にすることで、高い効果を得られることがわかっています。

その基準から考えると、制限する量が明確でないシュガーバスターやソノマダイエット以外の低糖質ダイエットのほうが、効果が出やすいと考えられます。

それでは糖質制限ダイエットは、脂肪制限ダイエットよりも、痩せやすい方法なのでしょうか。

糖質制限は脂肪抜きよりも同じ期間で1.15キログラムも体重が減りやすい

アメリカのメイヨー・クリニック(Mayo Clinic)の Denise Millstine 医師らのグループは、糖質制限ダイエットと低脂肪食ダイエットの研究を比較して、どちらのほうが痩せる効果が高いのか調査を行いました。

2005年から2016年の間に行われた72件の実験から、体重やコレステロール、血糖値、血圧のデータを回収し、分析を行いました。

その結果、糖質制限ダイエットのほうが、低脂肪食ダイエットよりも、平均して1.15キログラムも多く体重が減っていることが明らかになったのです。

さらに低糖質ダイエットを半年間続けた場合、脂肪抜きダイエットよりも最大4キログラムも多い体重を落とすことに成功していたのです。

また低糖質ダイエットをすることで、体重だけではなく、血中コレステロール値や血糖値、血圧も健常なレベルに改善していました。

効果的に食事から糖質をカットするためには、炭水化物を少なめにするだけではなく、加工肉や加工食品、外食をしないことがオススメです。

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糖質オフダイエットの口コミや評判は?おすすめの良い食材や料理メニューは?

低糖質チーズケーキはダイエットの例外

糖質は脳のエネルギー源として有名ですが、体の中では筋肉を活動させるグリコーゲンとして蓄えられています。

このため口コミや評判を見ると、筋肉量の少ない女性よりも、筋肉の多い男性の方が痩せやすいダイエット方法とされています。

また甘いスイーツに対する欲求が、女性よりも男性の方が一般的には低いため、男性の方が続けやすい減量方法だと考えられます。

糖質オフダイエットをするときのお勧めの食材としては、チーズ、ナッツ類、枝豆、うどんよりも蕎麦、牛肉や豚肉・鶏肉の赤身肉、生ハム、ツナ、寒い季節はおでん、からあげ、てんぷらやとんかつ、カレー(ライスやナンは除く)、卵、春雨、きのこ類、キャベツやレタスなど葉物野菜、にんじんやピーマンなどの緑黄色野菜、マヨネーズ、かまぼこなどがあります。

また注意点としては、外食を避けて、アイス、あんこ、ケーキ(チーズケーキは除く)、シュークリーム、ドーナツ、チップス、グラノーラ、果物、じゃがいもやサツマイモ、せんべい、ラーメン、食パン、チョコレート、肉まん、加糖ヨーグルト、フレンチトーストやフランスパン、ホットケーキやミルク、お餅は控えるようにしましょう。

最近では、高級スーパーの成城石井やコンビニエンスストアのローソン、ファミリーマート、ミニストップで糖質オフのサラダやパン、デザート類も販売されているので、低糖質メニューを買いやすい環境が整ってきています。

効率の良いダイエット方法を探していらっしゃるのならば、ぜひ糖質オフダイエットに挑戦してみてはいかがでしょうか。

まとめ

この記事では、低糖質ダイエットのほうが脂肪を減らした食生活よりも、痩せやすいとする研究を紹介しました。

運動やトレーニングによって消費カロリーを増やさずに、食事制限によって体重を減らす場合、炭水化物を抜いたほうが、油を減らすよりも効果的に脂肪を落とすことが可能です。

極端に糖質をゼロにする必要はありませんが、1日の摂取カロリーの3割未満に糖質を抑制することで、減量効果を高めることができます。

低糖質ダイエットは短期間でも効果がありますが、血糖値の乱高下が減るため、空腹を感じにくく、食後の眠気も減る、続けやすいダイエット方法です。

気になる体脂肪を減らしたいなら、無理に油ものを避けるよりも、糖質オフすることをオススメします。

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