ある注意点を守らないと低GIダイエットをしても血糖値は下がらない!

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低gi

GIとはグリセミック・インデックス(Glycemic Index)の頭文字を略したものです。

グリセミック指数とも呼ばれ、ブドウ糖を摂取したときの食後2時間の血糖値の上昇を100%としたとき、ある食品がどのくらい血糖値を上昇させやすいのかを示す指標です。

ご飯(白米)や白いパンはGI値が70を超えるため高GI食品であり、食物繊維の多い玄米や全粒小麦パンなどはGI値が55を下回るので低GI食品とされています。

ダイエットに成功して肥満や糖尿病の発症を予防するために、血糖値を上げにくいGI値の低い食品を食べることが勧められています。

しかし本当に低GI値の食品には、痩せる効果があるのでしょうか?
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Reference:Sacks FM., et al., JAMA. 2014. Effects of High vs Low Glycemic Index of Dietary Carbohydrate on Cardiovascular Disease Risk Factors and Insulin Sensitivity.

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低GI食品を食べても血糖値は上昇する

肥満を解消してスリムな体型を維持することは、糖尿病や心臓病の発症リスクを下げると考えられています。

アメリカのハーバード・メディカルスクール(Harvard Medical School)の教授らは、糖質の量とGI値の異なる4種類の食事の組み合わせが、肥満に関連する指標(血糖値、血圧、中性脂肪、コレステロール、インスリン感受性)に与える影響について実験を行いました。

4種類の食事とは、①低炭水化物・低GI食品②高炭水化物・低GI食品③低炭水化物・高GI食品④高炭水化物・高GI食品です。

太めの163名の方を4つのグループに分けて、5週間の食生活コントロールダイエットに取り組んでもらったところ、次の結果が得られました。

低炭水化物・低GI食品を食べると、高炭水化物・高GI食品よりも中性脂肪が23%減少する

低炭水化物・高GI食品を食べると、高炭水化物・高GI食品よりもインスリン感受性が20%改善する

摂取する糖質の量を減らすと、痩せられて肥満を予防できる可能性が示唆されました。

しかし、これらの4種類の食事では血糖値は全く変化していなかったのです。

総カロリー量が同じなら低GIでも高GIでも血糖値に影響しない

この実験では、食品のGI値による影響を見るため、4種類の食事は全て1日2000kcal に統一されていました。

つまり摂取しているカロリーが等しければ、GI値が低くても高くても血糖値は上がってしまうということです。

逆に低炭水化物(糖質抜き)の食事であれば、同じ量の食事を取っても太りにくいとも言えます。

もし低GIダイエットを試されるのであれば、1日の摂取カロリー量が低くなるようにメニューやレシピを考えないと、全く意味がないのです。

この記事では、グリセミック・インデックスを気にするよりも、カロリー制限をした方が痩せられるという研究を紹介しました。

食事制限は空腹感を耐えなければならない辛いダイエット方法であるため、長期間継続して続けることが難しいものです。

むしろ糖質を制限することで、これまでと同じ量の食事を食べていても痩せられる可能性があります。

食べ過ぎたり飲みすぎたと感じたら、短期間の炭水化物抜きダイエットに挑戦されることをオススメします。

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