なぜ筋トレ専門家のボディビルダーはブロッコリーサラダを食べるのか?

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「男に生まれたからには、アメリカ人のボディビルダーのように、筋骨たくましいムキムキなマッチョな体に、一度はなってみたい」

「6つに割れた腹筋や盛り上がった上腕二頭筋、服の上からでもわかるくらい胸筋を鍛えることが出来たら、自信もつくだろうなあ」

筋肉質なボディは、男性的な魅力を高め、男らしさを証明する誰の目にもわかりやすいアピールポイントですが、それを手に入れるためには、筋肉量の増加と脂肪を減らすダイエットを同時に行う必要があります。

筋肉トレーニングによって筋肉を増やすためには、十分な量のタンパク質(プロテイン)が、脂肪を落とすためには低カロリーな食事を摂取する必要があり、体を鍛えあげるプロであるボディビルダーに好まれている食材が、鶏のささみとブロッコリーのサラダです。

鶏のささみは、低脂肪で低カロリー、高タンパク質な代表的な食品であり、またお肉売り場やスーパーなどで安い価格で購入することが可能です。

しかし、なぜブロッコリーのサラダを食べる必要があるのでしょうか?

野菜であれば、キャベツやレタスなど他のもので代用してはいけないのでしょうか?

実はブロッコリーには、体の脂肪を効率よくカットする、ある栄養成分が含まれていることがあきらかになったのです。

Reference:Nagata N., et al., Diabetes. 2017. Glucoraphanin Ameliorates Obesity and Insulin Resistance Through Adipose Tissue Browning and Reduction of Metabolic Endotoxemia in Mice.

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脂肪を燃焼させて、食べ物の脂質の吸収も減らすには、どうすればよいのか?

①ベージュ脂肪細胞の量を増やして活性化させる

体についている脂肪をカットするためには、代謝を高めてエネルギー消費量を増大させる必要があります。

運動によるカロリー消費以外に、体を動かさなくてもエネルギーを使う器官として「褐色脂肪細胞」があります。

褐色脂肪細胞は、脂肪細胞と名前がついていますが、脂肪を蓄える「白色脂肪細胞」とは違い、体温を維持するために脂質を燃やす働きがあります。

しかし褐色脂肪細胞は幼児期までしか存在せず、大人の成人では活性化させにくいことがわかっています。

近年、白色脂肪細胞にある刺激を与えると、エネルギーを熱に変えるミトコンドリアが活性化して、褐色脂肪細胞のようにエネルギーを消費する「ベージュ脂肪細胞」に変化することが発見されました。

このため白色脂肪細胞を刺激することで、ベージュ脂肪細胞の量を増やして、エネルギー代謝量を増やすことで、脂肪をおとすことができるのです。

②おなかの善玉菌を増やして腸内細菌叢を改善する

近年の研究で、痩せている人の腸内細菌叢は善玉菌が多いのに対して、太っている人の腸内細菌叢には、悪玉菌が主流であることがわかってきました。

太っている人の腸内に善玉菌を注入して悪玉菌を減らすと、肥満体質を改善して痩せることができることも判明しています。

その理由は、善玉菌が余分な脂肪を消化できないようにして体外に排出するのに対して、悪玉菌は脂肪の吸収を促進して自分のエサに変えると同時に、摂取カロリーを増やしてしまうからです。

つまり腸内細菌を善玉菌優位に治すことができれば、食べ物に含まれる脂肪を減らして、体についている脂肪もカットすることができると考えられます。

そしてブロッコリーには、ベージュ脂肪細胞を増やして、善玉菌を増やす、ある成分が含まれていることがあきらかになったのです。

植物性抗酸化物質グルコラファファインとスルフォラファンのダイエット効果とは

金沢大学の太田嗣人 准教授らのグループは、カゴメ株式会社との共同研究において、ブロッコリーの新芽である「ブロッコリースプラウト」に含まれる「グルコラファファイン」に肥満抑制効果があることを発見しました。

グルコラファファインは、体内で消化されて、デトックス・抗酸化作用のある「スルフォラファン」に変化します。

スルフォラファンと高脂肪食を一緒に食べたマウスの体重増加率は15%低下し、メタボの原因である内蔵脂肪も20%減少、脂肪肝と血糖値の上昇も抑えられていました。

これはブロッコリースプラウトに含まれているスルフォラファンが、脂肪を褐色かさせてベージュ脂肪細胞に変えること、腸内の悪玉菌を減らして解毒するという、2つの作用を持っていることがあきらかになったのです。

つまりブロッコリーを日常的に摂取することで、余剰脂肪が体内に蓄積する肥満や生活習慣病リスクを減らすことが期待できます。

そして鍛えた筋肉を見えにくくする、余分な脂肪もカットすることができるのです。

ブロッコリーのスルフォラファンを完全に保つレシピとは

ブロッコリーに含まれる有効物質であるスルフォラファンは、抗酸化物質の一種であるため、過剰な加熱をしてはいけません。

お湯で茹でたり、スープの具になるからと、ぐつぐつ煮込んでしまっては、せっかくの有効物質が破壊されてしまいます。

オススメの調理方法は、ブロッコリーをラップに包んで、電子レンジで1~2分程度あたためることです。

少し熱がとおることでブロッコリーが柔らかくなり、食べやすく、緑黄色野菜の青臭さも無くなります。

そのまま食べても、サラダに加えてドレッシングをかけても、美味しくいただくことができます。

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まとめ

この記事では、ブロッコリースプラウトに含まれるスルフォラファンには、デトックスと抗酸化作用だけではなく、脂肪細胞の褐色化と腸内細菌叢を改善する効果があるとの研究を紹介しました。

鍛え上げた筋肉を競い合うボディビルダーにとって、鳥のささ身とブロッコリーサラダは、筋肉強化と脂肪ダイエットに最適な食材なのです。

もちろんブロッコリーに含まれる食物繊維にも、脂肪の排出と善玉菌を増やす効果があるため、2倍の相乗効果が期待できます。

ブロッコリーサラダを食べて、体をキレキレにしてみませんか?

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