1日77 g と80 g!野菜と果物を毎日食べると総死亡率は低下する

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果物と野菜

フルーツや野菜を毎日食べていますか?

この2つには豊富な栄養素(ビタミンやミネラル)と食物繊維(老廃物や過剰な糖質・脂質の排泄)が含まれています。

健康やダイエットのために、野菜や果物を多く使ったレシピの料理を試されている方もいらっしゃると思います。

では、1日にどれくらいの量をとれば効果があるのでしょうか?

この記事では、1日5皿までなら果物と野菜を食べることで総死亡率(全ての死因によって起こる死亡の確率)が低下していくとする研究を紹介します。

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Reference:Wang X., et al., BMJ. Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies.

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1日77 g の野菜と80 g の果物を食べよう

アメリカのハーバードスクール・オブ・パブリックヘルス(Harvard School of Public Health)のFrank B Hu教授らのグループは、果物や野菜を食べることが死亡率にどのような影響を与えるのか、そのためには1日にどれくらいの量の野菜や果物を食べなければならないのか調査を行いました。

教授らは、16の研究から833,234人を4.6年から最大26年追跡調査したデータを集めました。

調査期間に56,423名が亡くなりました。

亡くなった方たちと生存している方たちとの食生活を比較したところ、1日に野菜77 gフルーツ80 g を食べていた方たちの総死亡率は、全く野菜を取らない方たちと比べて8%低下していました。

では、もっと野菜と果物を食べれば、総死亡率は低下するのでしょうか?

1日5皿までなら総死亡率はどんどん減少する

野菜77 g と果物80 g の料理を1皿として計算すると、1日に食べる量によって総死亡率は次のように低下しました。

1日1皿の場合:8%低下

1日2皿の場合:15%低下

1日3皿の場合:21%低下

1日4皿の場合:24%低下

1日5皿の場合:26%低下

1日5皿以上の場合:26%低下

つまり野菜と果物の多量の摂取は有意に総死亡率を低下させていきましたが、1日に5皿(野菜385 g果物400 g)以上を食べても、それ以上の変化は見られませんでした。

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糖質と食物繊維の過剰摂取に注意

果物と野菜を食べるときに気をつけるべきなのは、含まれている糖質食物繊維の量です。

糖質を摂りすぎると血糖値を上げてしまうため、肥満の危険性を高めてしまう原因になります。

果物や野菜だからと油断せずに摂取量にはご注意ください。

果物や野菜であっても多くの糖質を含んでいるものもあります。

また食物繊維の摂りすぎは栄養の過剰排出便秘の原因になったりもします。

特にミネラル分を多く出してしまうことがあるため、ご自身の体調に注意しながらミネラルの追加補給をご検討ください。

便秘については、水溶性、不溶性食物繊維のバランスに気をつけて、水分をしっかりと飲んで腸の運動を助けるようにしましょう。

まとめ

この記事では、野菜と果物を毎日決められた分量以上食べることが、総死亡率を低下させるとする研究を紹介しました。

日本の農林水産省からも「1日に必要な野菜は350g」という量が推奨されています。

野菜と果物にはダイエットだけではなく健康の維持にも役に立つ様々な成分が含まれています。

季節の野菜や果物は、ダイエット食品のように無理に食べようとしなくても、自然のままに美味しくいただくことができます。

ぜひ日々の献立の中に野菜と果物を使ったレシピを取り入れてみてはいかがでしょうか?

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