食物繊維で肺呼吸が楽になり運動能力が向上する理由とは

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食物繊維と運動能力

痩せるためには、運動によってカロリーを消費することが大切です。

そのためには、できるだけ長い時間、体を動かすことで脂肪を燃焼させることが必要になります。

しかし普段の生活において、あまり筋肉を鍛えていないと、心身ともに負荷がかかってしまいます。

身体能力を向上させて、疲労を減らすためには、トレーニングをするしかないのでしょうか?

実は、ある栄養素を必要量摂取することで、肺の機能を高めることができることがわかったのです。

photo credit: untitled-27 via photopin (license)
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Hanson C., et al., Ann Am Thorac Soc. 2016. The Relationship between Dietary Fiber Intake and Lung Function in NHANES.

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食物繊維をきちんと食べることで肺活量が増える

米国のネブラスカ大学(the University of Nebraska )のCorrine K Hanson准教授らのグループは、大規模研究の一つであるThe National Health and Nutrition Examination Surveys (NHANES) のデータを解析して、食生活と肺の機能との関連を調査しました。

肺機能は、運動能力と密接に関連しており、肺の力が強い選手ほど成績も良いことがわかっています。

マラソンや水泳、トライアスロンやロードレースなど、スタミナを必要とする競技では、特にこの影響が強く、高地トレーニングや呼吸をしにくくさせる専用の装置を使って肺を鍛えることが行われています。

准教授らは、米国の1,921人の成人(40-70歳)を対象とした研究から、肺活量と食物繊維摂取量に相関関係があることを突き止めました。

肺の機能の指標である、FVC(Forced Vital Capacity:努力肺活量、精一杯限界まで息を吸った後に肺の中の空気を一気に吐き出した時の空気の総量)と、FEV1(1秒量、一気に肺の中の空気を吐き出した最初の1秒間の空気の量)の値を、参加者から集めました。

この2つの数値が大きいほど、呼吸機能が優れていることを示し、喫煙者など呼吸器の機能が低下している場合、この値は小さくなります。

最も食物繊維を食べていたグループは、平均よりもFEV2.8%FEV12.4%優れていることが明らかになりました。

わずかな差だと思われるかもしれませんが、酸素交換能力は競技のパフォーマンスや結果、疲労に大きな影響をもたらします。

例えばタイムが3%縮まるとしたら、スコアが3%上昇するとしたら、運動能力が3%高まるとしたら、結果として大きな差となります。

では、1日にどれくらいの食物繊維を食べれば、呼吸器機能は向上するのでしょうか。

日本人の平均13グラム+4.5グラムの食物繊維で大丈夫!

この研究では、1日17.5グラム以上の食物繊維を食べていると、呼吸器機能が向上することが判明しました。

日本人の1日の平均食物繊維摂取量は約13グラムですので、4.5グラムの食物繊維をプラスすれば、必要な量を達成できます。

食物繊維は、野菜や果物、穀物からとることができますし、サプリメントからも摂取することが可能です。

本来は、食物繊維は1日に20グラム食べたほうが良いとの研究もあり、より多くの繊維質のある食生活が健康にも良いことは言うまでもありません。

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食物繊維は肺の炎症を抑えて呼吸を楽にする

なぜ食物繊維を食べると、肺機能が回復、向上するのでしょうか。

まだ明確な証拠は得られていませんが、食物繊維の抗炎症作用によって、効果があるのだと考えられています。

食物繊維が肺組織の炎症を抑えることで、痛みを減らして、組織の回復を助けているのではないでしょうか。

もちろん食物繊維はダイエットにも有効であり、腸の活動を整え、腸内細菌を活発にし、血中のコレステロール低下や糖尿病、心疾患のリスクを下げることがわかっています。

この食べるだけで、運動能力を向上させて、痩せることにも役に立つ、食物繊維を積極的に摂取することをオススメします。

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