筋トレの効果を1.25倍に!タンパク質を平均化する効果とは

ぜひシェアボタンを押してください!

プロテイン タイミング

筋肉トレーニングや運動によって筋肉を鍛えようとしている方は、タンパク質をどのようなタイミングで摂っていますか?

筋肉がタンパク質から合成されることは、ご存知でしょう。

では1日の中で、どのタイミングでタンパク質をとるべきなのか意識していらっしゃいますか?

この記事は、タンパク質を1日中平均的に摂取することで筋肉の合成量を1.25倍に増やせるという研究を紹介します。
Reference:Mamerow MM., et al., J Nutr., 2014. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults.

スポンサーリンク

推奨される1日あたりのタンパク質の量

タンパク質の摂取は筋肉を鍛えるためだけではなく、疲労の回復や体の維持にも必要なものです。

そのため1日に最低限食べる必要のあるタンパク質の量が定められています。

では1日に、どのくらいのタンパク質をとる必要があるのでしょうか。

厚生労働省の試算した1日に必要なタンパク質量は次のとおりです。

日本:0.7 g/kg・体重

体重60 kg の方であれば、42 g が推奨される1日あたりの量です。

世界の基準値は次のようになっています。

ヨーロッパ:0.8 g/kg・体重

アメリカ:1.0 g/kg・体重

国によって大きな差がありますが、これは人種によって必要なタンパク質量が異なっているためです。

朝昼晩に均等にとると1週間筋合成が25% up

アメリカのテキサス大学医学部門(The University of Texas Medical Branch)の准教授であるDouglas Paddon-Jones博士らの研究グループは、タンパク質を1日3食において均等に摂取することで、筋肉合成が1.25倍に増えることを発見しました。

推奨される1日あたりのタンパク質量は前項のとおりですが、筋肉をつけるためにはこれ以上の量のタンパク質を食べなければなりません。

米国人は推奨量の1.5倍(約90 g)のタンパク質を平均して食べているとされていますが、朝食と昼食にはほとんど食べずに夕食にまとめて補給する傾向がありました。

そこで博士たちは、1日のタンパク質を取るタイミングによって筋肉の合成量が変化するのか実験を行いました。

方法として、タンパク質を次のように食べる2つのグループを作り、筋合成量を比較しました。

A:朝食30 g、昼食30 g、夕食30 g、1日の合計90 g

B:朝食10 g、昼食15 g、夕食60 g、1日の合計90 g

そして実験開始1日目の筋肉合成量は、AグループのほうがBグループよりも25%増えていたのです。

さらに、この食習慣を継続したところ1週間たっても合成量は1.25倍のままでした。

つまり筋肥大に必要なタンパク質量を1日3食において平均化して摂取し続けることで、同じトレーニングを行った場合よりも1.25倍の筋肉増加が起こることになります。

スポンサーリンク

まとめ

この研究によって、タンパク質を1日の間に平均化して摂取することが筋合成に有利であることが分かりました。

しかし高タンパク質の食品はカロリーの高いものが多く、また高タンパク質の食材は味が淡白であったり調理が面倒であり、朝や昼に食べ続けることは難しいのではないでしょうか。

この問題を解決するために、プロテインなどの高タンパク質サプリメントを使用して1食のタンパク質量をコントロールすることをオススメします。

筋肉の合成量が1.25倍になるということは、同じ時間同じ強度のトレーニングを行っても1.25倍筋肉が増強され、同時に1.25倍の速さで傷ついた筋肉が回復するということです。

トレーニング効果アップ、疲労回復、ケガの予防など多くの利点が見込める、このタンパク質平均化を皆さん試してみてはいかがでしょうか。

プロテインの購入はamazonまたは楽天市場をオススメします。