なぜ雑穀類は食物繊維の多い野菜や果物より体重を減らす効果が高いのか

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食物繊維の多い野菜

健康的な日々を送るためには、食物繊維の豊富な健康的な食事をとることが大切です。

健康的な食事と聞くと、ビタミンやミネラルの豊富な野菜や果物、低脂肪で高タンパク質な魚介類などを思い浮かべるかもしれません。

最近は糖質制限ダイエットが流行っているため、炭水化物摂取量を減らすために、お米などの穀物をカットして食べない方も多いようです。

ですが全ての穀物をカットしてしまうことは、効果の高い食物繊維を減らしてしまい、あなたをダイエットしにくい体質に変えてしまう危険性があります。

この記事では、同じ量の食物繊維なら、野菜や果物よりも雑穀類の食物繊維のほうが体重を減らして、糖尿病を予防する効果が高いとする研究を紹介します。

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Reference:Aune D., et al., Diabetologia, 2015, Dietary fiber and incidence of type 2 diabetes in eight European countries: the EPIC-InterAct Study and a meta-analysis of prospective studies.

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雑穀類の食物繊維は野菜やフルーツより驚くほどダイエット効果と糖尿病予防作用が大きい

ケンブリッジ大学のNick Wareham教授らの研究グループは、1日にどれくらい、どんな種類の食物繊維を食べれば、肥満にならずに糖尿病のリスクを下げることができるのか調査を行いました。

教授らは、11,559人の2型糖尿病患者さん達と、15,258人の健康な患者さんたちを比較して、毎日どんな食材を食べているのか調べました。

データを分析したところ、1日26グラムの食物繊維量を確保している人たちは、ダイエットに成功して、肥満が原因である糖尿病リスクを最大18%下げられることが明らかになりました。

さらに、どんな食材に由来する食物繊維を食べているか詳細に分析したところ、効果に大きな違いがあることが判明しました。

1日10グラムの食物繊維をフルーツから摂取した場合、5%程度しか体重を減らして病気のリスクを下げる効果がありませんでした。

野菜由来の食物繊維でも、7%程度しか脂肪を減らして病気を予防する効果が見られませんでした。

一方で雑穀類由来のシリアルファイバーには、25%も糖尿病になる確率を減らす効果があったのです。

ダイエットを成功させる難消化性食物繊維の3つの効果とは

なぜ雑穀類由来の食物繊維は、体重を減らす効果が高いのでしょうか。

血糖値の上昇を抑えてインスリンを減らす

食物繊維を摂取すると、食事によって上昇する血糖値を抑えて、エネルギーを脂肪に変えて蓄積するインスリンホルモンのバランスを整える効果があります。

これによりお腹周りや内臓にたまる脂肪を減らして、エネルギーとして使いやすい形に留めることができます。

満腹感を持続させて空腹感を減らす

血糖値とホルモンバランスが安定することで満腹感が持続するので、必要以上に多くのカロリーを摂取してしまうことを予防できます。

軽い食事でも腹持ちがよくなるので、カロリーの高いおやつや間食を減らして、食事の量そのものを少なくしても平気に感じるようになります。

腸内細菌を活性化させて消費カロリーを減らして代謝を高める

食物繊維を十分な量食べると、腸内の善玉細菌を増やして活性化させることができます。

この整腸作用によって、腸内細菌は糖質や脂質の消費を抑えて消費カロリーを減らし、免疫を正しく高めることでアレルギーを予防したり、基礎代謝を高めることができます。

これらの食物繊維のダイエット効果は、野菜やフルーツの水溶性食物繊維よりも、雑穀類の難消化性食物繊維の方が高いのです。

水溶性食物繊維は水に溶けるため、すぐに腸内を通り抜けてしまいます。

しかし難消化性食物繊維は水に溶けないため、ゆっくりと腸内を通過し、その間に余分なものを捕まえて排出したり、善玉菌を活発に働かせたりできるのです。

健康のために食物繊維の多い食事をしようと思われるなら、雑穀類由来の溶けにくい難消化性食物繊維を、積極的にとってみることをオススメします。

まとめ

この記事では、食物繊維が豊富だと思われている野菜やフルーツ類よりも、雑穀類の食物繊維の方が、ダイエット効果や糖尿病リスクを減らす作用が高いとする研究を紹介しました。

世界的な体重の増加と、それに伴う糖尿病患者数の激増に対して、世界中で肥満対策の研究が行われています。

その対策の中でも、食物繊維を食事と一緒に摂取することは、3つの作用によって体重を減らすことができるため、肥満によって発症する糖尿病の危険性を下げることができると考えられています。

このサイトでも食物繊維の多い雑穀として、スーパーフード「キヌア」を紹介しました。

ぜひ普段の生活の中に、効果の高い食物繊維の多い雑穀を取り入れて、痩せやすい体質に変えていくことをオススメします。

 

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