ダイエットに最適な炭水化物、タンパク質、脂肪の割合は?

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photo credit: Or Hiltch via photopin cc
皆さんはダイエットを行う際に、食事の内容についてどのくらい考えられていますか?

炭水化物をとるのを減らそう。タンパク質は多めにとらなくては。脂肪はできるだけ減らさないと。

では、具体的に1日のカロリーベースで炭水化物とタンパク質と脂肪をどのような比率で摂取すればよいのでしょうか。

この記事では、ダイエット時に目指すべき栄養の割合を、それぞれの栄養のカロリーを基準に紹介していきます。

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最もダイエットの効果の高い比率は6:3:1

1日の摂取量を以下のような人物を仮想して計算してみます。

30代女性。身長160 cm。体重65 kg。事務職であまり体を動かさない生活とします。

体格から想定される1日の基礎代謝量は1400 kcal。行動によって消費される600 kcal を足して、合計で2000 kcal が1日に必要なカロリー量になります。

この必要カロリー量を、それぞれの栄養源を比率に従って分配します。

炭水化物は1日1200 kcal。重さ400 g

炭水化物のカロリーは、1 g あたり4 kcal ですので、1200 kcal は400 g の重さとなります。

炊いたご飯のカロリーは、お茶碗1杯で200 kcal ほどになります。

炭水化物をお米からしか取らないのであれば、1日にお茶碗6杯のご飯を食べられることになりますが、さすがに食べすぎですね。

炭水化物は、意外といろいろなものに含まれていますので、成分表に注意してみてください。

タンパク質は1日600 kcal。重さ150 g

タンパク質のカロリーは炭水化物と同じく1 g あたり4 kcal です。

よって、600 kcal を重さに換算すると150 g になります。

鶏のささみのカロリーが100 g で100 kcal ですので600 g も食べられますが、ボディビルダーでもない限り、こんなにささみ肉ばかり食べることはできないと思います。

タンパク質は動物肉だけではなく、魚や乳製品などからも取ることができますので、お好きな食べ物を選んでください。

脂肪は1日200 kcal。重さ22 g

脂肪のカロリーは炭水化物とタンパク質の2倍以上である、1 g あたり9 kcal です。

よって、200 kcal を重さに換算するとおよそ22 g となります。

バター10 g のカロリーが75 kcal ですので、1日30 g もバターを摂取すると、それだけでカロリーオーバーしてしまいます。

調味料を含め、現代食には油がふんだんに使われていますので、何にどれくらい脂肪が含まれているのか注意して食事をしてみてください。

ダイエット時のカロリーバランス比率としてよく言われるのが炭水化物6:タンパク質2:脂肪2。最近の低炭水化物ダイエットなどでは、炭水化物3:タンパク質4:脂肪3といった比率が示されます。

いずれもカロリーベースでの1日の摂取割合を示しています。

しかし現代の食事の油量の多さを考えると、これらの比率では脂肪の摂取割合が高すぎます。

体の正常な維持に必要な分だけの脂肪をとることで、1日の行動に必要な分の脂肪は体に溜め込まれている分が使われることになります。

これにより無理なカロリー制限をすることなく、体の脂肪量を減らしていくことができるのです。

まとめ

この記事では、ダイエット時に最適な炭水化物、タンパク質、脂肪の摂取割合6:3:1を紹介しました。

①炭水化物は1日1200 kcal。重さ400 g

②タンパク質は1日600 kcal。重さ150 g

③脂肪は1日200 kcal。重さ22 g

この割合を守ることで、順調なダイエットを行うことができます。

さあダイエットを始めましょう。

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