ダイエットして体重を減らすことは大変です。
健康的に痩せるために「運動」を勧められても、続けられなかった方も多いのではないでしょうか。
体の脂肪を減らすためには、食べ物のカロリーを日常生活で代謝されるエネルギーよりも少なくしなければなりません。
その意味では、お菓子やスイーツを食べても総カロリーがマイナスであれば、体重を減らすことはできます。
けれど食事の量をただ減らしただけでは、空腹や便秘など別の症状が出てきてしまいます。
この記事では、毎日のごはんに取り入れやすい「楽に痩せる食べ物」を紹介します。
第１位 トマト（Tomato）
トマトはダイエットと健康に良い緑黄色野菜の中でも、特に優れた野菜の一つです。
トマトは１個４０キロカロリーしかないにもかかわらず、水分量が多いため満腹感が持続します。
ビタミンAやベータカロテン、ルテイン、そして食物繊維も豊富で、お腹の調子を整えることにも有効です。
最近は品種改良されたミニトマトも数多く市場に出回っており、甘いものから酸味のあるものまで様々な味を楽しむことができます。
第２位 レモン（Lemon）
レモンは減量時に不足しがちなビタミン類を豊富に含んでいます。
特に多いビタミンCは、肌や粘膜の免疫を維持することにも役立ちます。
そしてフルーツ類の中では、食物繊維も摂取しやすい食品です。
意外ですが、鉄分やカリウムといったミネラルも多く含んでいます。
また酸っぱいと感じるクエン酸の効果によって、脂肪の分解と全身の代謝を向上させることができます。
第３位 炭酸水（mineral water soda）
炭酸水は発泡することでお腹を膨らませて、満腹感を減らしにくくします。
もちろんミネラルウォーターですので、ゼロカロリーです。
そしてミネラルウォーターに含まれる亜鉛やマグネシウム、カルシウムなどの不足しがちな微量元素を、効果的に吸収することができます。
食欲を抑えるためには、レモンやグレープなどのフレーバーがついたものがオススメです。
第４位 ヨーグルト(yogurt)
砂糖不使用のヨーグルトは、朝食やランチの強い味方です。
１杯のヨーグルトは、低脂肪であれば１００キロカロリーにもなりません。
その１杯だけで、１日に必要なタンパク質の半分近くを吸収することができます。
高タンパク質な食事は、それだけで満腹感を持続させて空腹を感じにくくします。
さらにヨーグルトに含まれる乳酸菌の効果は、摂取カロリー量を減らすだけではなく、整腸作用、免疫賦活などダイエットだけにとどまりません。
第５位 さつまいも（sweet potato）
さつまいもは糖質が多いからと、敬遠していませんか？
さつまいもは食物繊維が豊富なため、１本食べれば１日に必要な繊維質の不足を補充することができます。
さつまいも１本あたりのカロリーは１６０キロと、白ご飯よりも低カロリーでありながら血糖値が下がりにくいため、空腹を感じない食品となっています。
同時に植物性タンパク質も豊富に含まれていて、しなやかな筋肉を作ることにも役立ちます。
さらにその甘味は、カロリー制限中の砂糖への飢餓感を癒やしてくれることでしょう。
第６位 チーズ（cheese）
乳製品であるチーズは、高タンパク質で低糖質な食品の代表格です。
１日１個食べるだけで消費エネルギーを増やして、体を活性化させます。
発酵食品ですので、ビタミンAやビタミンB類が豊富であり、濃縮されたカルシウムは１個で１日分を補給できるくらいです。
さらに腸の活動を活発にすることもわかっています。
チーズは数多くの風味のものがあるので、お好みのチーズを探してみてはいかがでしょうか。
第７位 卵（egg）
卵はタンパク質が豊富で、脂肪も少なく糖質もほとんど含まれていません。
また鶏が生まれる栄養素の塊なので、アミノ酸、ビタミン、ミネラルがバランスよく含まれています。
カロリーバランスで比較すれば、ごはんやパンより効率の良い食品です。
朝食に食べればお腹が空きにくくなり、また１日の代謝も上がります。
そして卵料理は様々な応用が可能であり、毎日食べても飽きることがありません。
第８位 ダークチョコレート（dark chocolate）
普通のミルクチョコレートではカロリーオーバーになってしまいますが、ダークチョコレートは異なります。
朝ごはんの前に少しだけ、ダークチョコレートをかじってみて下さい。
強いカカオの効果によって、体温と代謝の上昇が感じられるはずです。
またダークチョコレートに含まれているステアリン酸の作用として、消化を遅らせることで空腹を感じないようになり、摂取カロリーも減ることがわかっています。
購入する際には、なるべく純度の高いダークチョコレートを選んだほうがよいでしょう。
第９位 玄米（brown rice）
精白していない玄米は、糖質ではありますがダイエットに最適な食品の一つです。
食物繊維が豊富であり、ビタミン類や植物性タンパク質も含まれています。
精白米よりも食べるときに噛む回数が増えることで、満腹感を感じ続けられるのです。
さらに、あごをよく使うことで、あごやほほ、首周りの余分な脂肪を減らすこともできます。
炊飯器で炊くときに水分量に気を付けることで、パサパサ感を減らすことができます。
第１０位 アスパラガス（asparagus）
緑黄色野菜であるアスパラガスは、料理のし易い食べやすい野菜の一つです。
ビタミンと食物繊維量が多い野菜で、調理によって失われにくいことも利点です。
特に摂りにくいビタミンKが豊富なことは特質です。
ローカロリーなので、空腹時に食べてもダイエットに失敗しません。
マヨネーズは高カロリーではありますが低糖質なので、過剰に使わなければ調味料として最適です。
第１１位 アーモンド（almond）
ナッツ類の中でもアーモンドは、ダイエット時に食べるべき食品だと言えるでしょう。
アーモンドは、ナッツ類の中では低カロリーです。
マグネシウムや銅といった不足しがちなミネラルと、ビタミンEを補給することができます。
皮に含まれる食物繊維は、腸内細菌の活動を助けて、減量を成功に導きます。
豊富なオメガ脂肪酸も、痩せるためには欠かすことのできない成分の一つです。
第１２位 チアシード（chia seed）
日本でもすっかり市民権を得たチアシードこそ、ダイエットのためのスーパーフードと言えるでしょう。
水分を吸って膨らむ性質から、ドリンクに混ぜればカサを増やして少ない量の食事で満足することができます。
豊富な食物繊維は、便秘の改善だけでなく、内臓にたまった有害物質を排出するデトックス作用も期待できます。
ビタミンやミネラルも多く含まれていることから、必要な栄養が足りなくなることもありません。
まとめ
この記事では、減量と体重増加に効果的な食べ物ベスト１２を紹介しました。
これらの食べ物を食生活に取り入れることで、ダイエットとリバウンドの解決に役立ちます。
同時に含まれる栄養成分によって、空腹や便秘の症状も抑えることができます。
１２種類の中からお好きな食べ物を選んで、健康的な体型を維持してみませんか？
