チアシードのダイエット効果のある栄養と食べ方とレシピ、危険性と副作用とは

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チアシード

ミラクルフードと呼ばれるチアシード(chia seed)をご存知でしょうか?

直径1mmほどの楕円形の小さな種ですがミラクルフードと呼ばれるくらいの強い力を秘めています。

チアシードは、メキシコからグアマテラ周辺を原産とするシソ科の植物でありミントの仲間です。

中南米で多く栽培されていますが、近年ではオーストラリア産のものも多く出回っています。

特徴として水を吸って27倍にも膨らむ性質があり、不飽和脂肪酸食物繊維ミネラルを多く含んでいます。

この記事では、ダイエットに効果のあるチアシードを紹介します。

[photo credit: HealthGauge via photopin cc]

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チアシードのカロリーと栄養成分表

チアシードのカロリーは生産地によって差がありますが、摂取量1gあたり3.3kcal です。

1日の推奨量28g中の成分含有量は次のとおりです。

食物繊維:11g

植物性タンパク質:4g

ω-3脂肪酸(オメガ3しぼうさん):5g

ω-6脂肪酸(オメガ6しぼうさん):1.5g

ω-9脂肪酸(オメガ9しぼうさん):540mg 

カルシウム:1日必要量の29%

マグネシウム:1日必要量の30%

マンガン:1日必要量の30%

リン:1日必要量の27%

その他、亜鉛、ビタミンB1, B2, B3 も含まれています。

チアシードに含まれる栄養素の健康効果とは

チアシードは水を吸って27倍にまで膨らむため、少ない食事でも満腹感を感じることができます。

そして豊富な食物繊維によって、いっしょに食べた食事の糖質や脂質の吸収を減らして、血糖値血中コレステロール上昇抑える効果があります。

カロリー制限を伴うダイエットでは便通が悪くなったりしますが、チアシードは水分を含ませてから食べることで、便秘の解消腸内環境の改善にも有効です。

チアシードに含まれるオメガ3脂肪酸は、ほとんどがαリノレン酸(アルファリノレン酸)であり、体内でダイエットに効果のあるDHA(ドコサヘキサエン酸)EPA(エイコサペンタエン酸)の原料になります。

痩せるために油を制限すると肌質が悪くなったりしますが、チアシードのω-3脂肪酸は細胞膜の原料となるため、きめの細かい柔らかい皮膚を保つのに効果的です。

また赤血球の細胞膜を軟化させる効果もあり、手足など末端部の血流が改善されて体温が上昇することで、冷え性代謝の向上にも作用します。

オメガ3脂肪酸には、抗酸化物質としての効果もあるため、老化を予防する効果も期待できます。

カルシウムとマグネシウムは骨を強化するため、女性だけではなくスポーツをされる方にもおすすめです。

チアシードの食べ方とレシピ

チアシードは冷たいジュースやヨーグルトに入れることで、水分を吸って膨らみ満腹感のあるダイエットフードに変わります。

簡単なチアシードの食べ方としては、

①イチゴやブルーベリーのジャムに混ぜることで抗酸化作用をプラス

②バナナや野菜のスムージーに混ぜることでビタミンをプラス

③ヨーグルトやバニラアイスに混ぜることで乳酸菌をプラス

などが、お手軽な方法です。

本格的なチアシードのスイーツとしては、次のレシピなどはいかがでしょうか?

チアシードプディングのレシピ

【用意する材料(4人分)】

チアシード:1/2 カップ(60g)

牛乳:カップ2杯(500ml)

アーモンドミルクや豆乳でも代用可能です。

砂糖:大さじ2(18 g)

※お好みで量を変えても結構ですが、入れすぎはカロリー過多になります。

カルダモン:2g

バニラエッセンス:適量

【料理手順】

①牛乳、砂糖、カルダモン、バニラエッセンスを混ぜる

②チアシードを加えて軽く混ぜ、5分間放置した後、再び混ぜる

※チアシードが牛乳に良くなじむように混ぜましょう。

③冷蔵庫で3時間以上(できれば1晩)寝かせる

④4つの容器に均等に分けて、お好みでフルーツをのせる

※ベリー系がオススメです。

また甘いものでなくても、揚げ物の衣にまぶしたり、パンやクッキーの生地に加えたり、様々な応用が可能です。

水を吸わせてジェル状になったチアシードは、パンやケーキの卵白や油脂の代用として25%まで混ぜることができます。

カロリーが劇的に低下するため、ぜひチャレンジしてみてください。

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チアシードの危険性と副作用

乾燥した生のチアシードをそのまま食べない

アメリカでは30代の男性がチアシード大さじ1杯をのままで流し込んだところ、胃の中で膨らんで詰まってしまい、病院に運ばれるという事件がありました。

通常のチアシードは水を吸収するのに時間がかかるため、食べる数時間前に混ぜておくものなのですが、未成熟な赤い実が混じったものだと急激に膨張してしまうことがあります。

水分を十分に吸収していないチアシードを食べると、お腹の中の水分を吸収して膨張するため、便秘を引き起こしたり、胃腸の流れを邪魔してしまう危険性があります。

特に子供やお年寄りの場合、のどに詰まる恐れがあるため、十分に水を吸わせたチアシードを、少しずつよくかんで食べるようにしましょう。

薬といっしょに飲まない

チアシードは大量の食物繊維を含んでいるため、薬を飲んでいる方は副作用に注意が必要です。

食物繊維が薬品の有効成分まで吸着してしまうため、吸収することができなくなってしまいます。

お薬を飲まれているときは、時間をあけてからチアシードを食べられたほうがよいでしょう。

カビ毒のアフラトキシン検査済みのものを選ぶ

ごく稀にですが、輸入されるチアシードにカビが発生していることがあります。

特に猛毒として有名なカビ毒であるアフラトキシンを産生するカビが生えていた場合は大問題です。

必ず適切な検査が行われた安全なチアシードを購入されるようにしましょう。

まとめ

この記事では、ダイエットに役立つ多くの成分を含むチアシードを紹介しました。

このチアシードを利用して、私のダイエットに取り組んでみてはいかがでしょうか。

チアシードは、amazonまたは楽天市場で購入することができます。

 

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