中年男性は食事制限ダイエットがおすすめ! 正しいやり方と科学的根拠とは

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中年になって、腹筋がなくなって、お腹が出てきた。

メタボ検診に引っかかって、成人病診断の結果が怖い。

ダイエットしようと思うけれど、学生の時のように運動する時間がない。

そんな中年男性の皆様には、毎日の食事のカロリーを減らす『食事制限ダイエット』がオススメです。

食事制限してカロリー摂取量を少なくすれば、健康的に痩せることが可能で、確実にダイエット成功することができます。

ただし勘違いや誤った情報をもとに食事制限をして、ダイエットに失敗してリバウンドしたり、苦しいのに痩せないと悩んだり、病気になってしまう場合もあります。

この記事では、中年の男性に、ぜひ取り組んでいただきたい『正しい食事制限の方法』を、科学的根拠のある研究データから紹介します。

Mattison JA., et al., Nat Commun. 2017. Caloric restriction improves health and survival of rhesus monkeys.

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中年になったら食事量を減らすべき! 癌や心臓病、糖尿病を予防して寿命を延ばす証拠とは

栄養不足による飢餓状態が体に悪いことは確かですが、食べ過ぎによる栄養過多状態も、成人病などの生活習慣病を引き起こす原因になると考えられてきました。

これまでの医学的な実験では、適切な食事制限を行ったマウスは病気にならず健康で、長生きすることが分かっていましたが、高等生物である人間も、カロリーを減らした食事で寿命が延びるのか不明でした。

アメリカの国立老化研究所(National Institute on Aging)と、ウィスコンシン大学(University of Wisconsin)の研究者らは、ヒトと同じ霊長類であるアカゲザルに対して、食べたいだけ普通に食事をする場合と、総摂取カロリーを抑えた食事制限をした場合で、寿命がどれくらい変わるのか実験を行いました。

その結果、食事制限をすれば、寿命が1.2倍伸びる効果があること、また命にかかわる病気(がん、心臓病、糖尿病)にかかる割合も半分近く減ることが判明したのです。

アカゲザルとヒトの遺伝子は、ほとんど同一であり、内臓器官や生理機能も同じであるため、食事制限による効果が見られたということは、人間も同じ良い作用があると期待できます。

さらに食事制限ダイエットの寿命延長効果は、メスのサルよりも、中年の年齢になったオスのサルの方に、高い効果が表れることが明らかになりました。

このため人間でも、中年男性には食事制限ダイエットの効果が高いと考えられます。

では、どのくらいカロリー量を減らして、どのような食べ物を食べれば、効果のある食事制限ダイエットをすることができるのでしょうか。

食事制限ダイエットに失敗する3つの原因と解決方法とは

食事制限ダイエットの口コミや評判を調べると、次の3つの問題に直面して、痩せるのをあきらめてしまったり、ダイエットを止めてしまう方が多いです。

これは人間の生理機能を無視していたり、経験から判断するために起きてしまう、思い込みや勘違いによる失敗です。

正しい知識を覚えることで、効果のある食事制限ダイエット方法をマスターしましょう。

①カロリーをどれくらい減らすの?

摂取カロリーを減らせば、その不足分だけ脂肪が燃焼するから、食べなければ食べない方が効率よく早く痩せられるはずと、食事を丸々抜いたり、極端に絶食される方がいます。

しかし急激なカロリーカットは、身体を飢餓状態にしてしまうため、ひどい空腹感に悩まされたり、体重が減らない停滞期が長い間続いたり、たまの機会に過食してリバウンドする危険性が上がります。

これまでの科学的根拠のあるデータによれば、1回の食事で20%だけカロリーを減らすことが、最も健康に良いリバウンドしない、効率の良い食事制限量になります。

食事制限ダイエットを続ければ確実に脂肪を落とすことができるので、短期間で結果を求めずに、妥当な耐えられるカロリー制限をしましょう。

②脂肪をゼロにする? 糖質をオフにする?

食事の総カロリーを減らすために、脂質の多い食事を避けたり、糖質の多い料理や具材を残したりする方がいます。

しかし特定のカロリー源だけを食べないようにすると、食べたい料理を食べることができないためストレスがたまり、ダイエットに失敗するリスクが高まります。

研究でも、食事のカロリーバランスは、栄養学的に正しい比率(炭水化物6:タンパク質3:脂質1)の割合で調理されています。

脂肪や炭水化物だけを抜くのではなく、食事全体の量を少しだけ減らして、徐々に摂取カロリー量を減らすことで、目標体重まで着実にダイエットを続けることができます。

③特別なビタミンやミネラル、サプリを飲むべき?

早く痩せようと、特定のビタミンやミネラルの錠剤を飲んだり、高額なサプリメントを併用する方もいます。

しかし食事制限ダイエットにおいては、このような追加栄養は全く不要です。

栄養バランスのとれた、好きな食べ物を食べることで、減量生活を無理なく続けることができます。

ビタミンやミネラルが欠乏するような食事を避けて、食物繊維の豊富な野菜や果物もカロリー範囲内で摂取すれば、怪しい薬を購入する必要はありません。

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まとめ

この記事では、中年男性のダイエットにオススメな、食事制限ダイエットの正しい方法と科学的根拠を紹介しました。

総摂取カロリー量を20%カットして、栄養バランスの良い食生活を心掛けるだけで、運動しなくても確実に健康的に痩せることができます。

脂質や糖質だけを抜くのではなく、少しだけ食事の量を減らすことで、特別な栄養成分を補給しなくても、生命にかかわる危険な病気のリスクを減らして、寿命を延ばす効果があるのです。

ミドルエイジの男性の皆様には、科学的根拠のある『食事制限ダイエット』に取り組むことをお勧めします。

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