1日おきのゆる断食と毎日の食事制限どちらがダイエットに効果的?

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毎日の食事のカロリー摂取量を減らす「食事制限」と、1日おきに1週間の3日間だけドリンクで過ごす「ゆる断食(プチファスティング)」の、どちらのダイエットを行えば、あなたは効率よく痩せられると思いますか?

ネットで口コミや体験談を検索すると、賛否両論、どちらのダイエット方法も良い悪いという意見があります。

食事制限オススメ派のコメントは、
「極端にカロリーを削るファスティングは、体を飢餓モードに変えて、脂肪をため込む痩せない体質に変えてしまう。それに食事を再開した時に胃や腸がびっくりして、腹痛や便秘・下痢になったりする。断食中は美味しくない液状のドリンクだけで過ごさなければいけないから、空腹感がひどいし、チートデイに反動でドカ食いしやすい。それに比べて、毎日少しだけご飯の量をがまんする食事制限は、満腹にはならないけど空腹のつらさも少ないし、体温も下がらなくて基礎代謝が減ることもない」

ゆる断食オススメ派のコメントは、
「食事制限は、失敗しやすいダメなダイエット方法。必要なエネルギーよりも少ない食事で暮らすと、どんどん筋肉が落ちて基礎代謝量が減るから、結局体重は減らない。毎日ずっと食事の量を減らさないといけないから、長期間、続けにくい。いつもお腹を空かせていないといけないから、長続きしないダイエット。週2回か3回だけのプチファスティングなら、週末だけ脂肪燃焼スープとかで過ごせば、その日だけがんばれば平日はいつもより多めにごはんを食べても大丈夫。メリハリつけてカロリーを摂れるから、焼き肉や糖質を食べても問題ないし、ストレスもたまらない続けやすいダイエット方法」

このように食事制限もゆる断食も、実際に挑戦してみた方は、成功した方法を勧めて、失敗した方法は悪い方法だという感想を持たれています。

では個人的な経験談ではなく、科学的に「食事制限」と「ゆる断食(プチファスティング)」の減量効果を比較すると、どちらのダイエット方法の方が有効なのでしょうか?

この記事では、「食事制限」と「ゆる断食(プチファスティング)」の体重減少効果を追跡調査した研究の結果を、紹介します。

Reference:Trepanowski JF., et al., JAMA Internal Medicine, 2017. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults.

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食事制限で1日何キロカロリー減らすと脂肪は何グラム減るのか?

体のラインやスタイル、ポッコリと出てきたお腹周りが気になるけれど、忙しくてなかなか運動はできない。

でもカロリーに気を付けて、食事の摂取量を減らせば簡単に痩せられると思っていませんか?

一般的にいわれている食事制限によるダイエットとは、1日の摂取カロリーが、1日の消費カロリー(基礎代謝量ではありません)を超えないように行うものです。

基礎代謝量とは、私たちの生命を維持するために、内臓を動かしたり古い細胞を新陳代謝して新しく生まれ変わらせて、体の機能を正常に保つために最低限必要な熱量のことです。

この基礎代謝量は、平均的な成人女性であれば1200キロカロリー、男性は1500キロカロリーとされています。

もちろん私たちは、寝たきりでまったく体を動かさない生活をしているわけではないので、例えばあまり体を動かさない事務作業の多い方であれば、基礎代謝量の半分600キロカロリーが追加で必要になります。

つまり1日合計1800キロカロリーを消費しているので、これよりも少ない摂取カロリーであれば、蓄えられた脂肪が燃焼されて体重が落ちるのです。

もちろん料理の栄養バランスを考慮した上で、計画的に数値と期間を設定することが大切で、目標体重を目指すことになりますが、体脂肪1キロを落とすには、7000キロカロリーのカットが必要とされています。

計算式に入れてみると、1日500キロカロリーをカットしたとすると、7000÷500=14となり、体の脂肪を1キロ燃焼させるためには、14日間(2週間)の食事制限が必要となります。

何かイベントに備えて一刻も早く体重を落としてしまいたい方にとっては、この数字は少々スローペースに思えるかもしれませんね。

では、ゆる断食で、一気に摂取カロリーを少なくしてしまえば、短期間で痩せられるのでしょうか?

ゆる断食(プチファスティング)の本来の意味と本格的な方法との違いとは

もともと、断食とは文字通り食事を断つことで、仏教やヒンドゥー教の修行僧、イスラム教などの宗教的な儀式に則れば、本格的な断食は数週間も続ける必要があります。

脂肪を燃焼させやすい体質に変化させることが目的なら、断食前に食べて肝臓や筋肉の中に貯金されている糖質(グリコーゲン)を使い切って枯渇させるのに最低3日間、脂肪燃焼効果を期待するのなら5日間から6日間ていどの断食が理想的だとされています。

しかし常に食料の不足していた古代人のように、動物的な野生の本能を呼び覚ますともされる断食ですが、この期間を水分補給だけで過ごすため、非常に体に負担がかかり、現代では医師や看護師など医療関係者立会いの下で行われるような特殊なものになっています。

ゆる断食(プチファスティング)は、このような本格的な断食とは違い、1週間のうち数日だけ、少なめだけれど食事も続けながら行う方法が流行しています。

もともとはイギリスで発売されたダイエット本「5:2ダイエット」が始まりで、1週間の平日5日間は普通の食事をして、週末の2日間だけ野菜ジュースで過ごすのが「ゆる断食(プチファスティング)」です。

芸能人やモデル、アイドルが試しているダイエット方法として、テレビや雑誌などでも紹介されましたね。

このニュアンスは、食べ物の消化と吸収に労力が使われて、疲労している内臓をお休みさせて、体内にたまってしまった老廃物を排出するデトックス効果を期待するものです。

食後に眠くなるように、体力を使う食事をカットすることで、臓器に休暇を与えて、免疫力アップや美容効果も期待できるとされています。

ゆる断食のやり方は、金曜日の昼食と夕食を、通常の半分程度の食事量(揚げ物などの高カロリー食は避けましょう)に減らすことから始めて、金曜日の夕方から土曜日の最初に食べる食事の時間までを、最低18時間あけます。

この18時間という間隔は、直前に食べた食事が消化吸収されて排出されるまでに必要な時間であり、18時間あけることでお腹の中がからっぽになってデトックス効果を高めるのです。

土曜日は、野菜やフルーツジュース、ヨーグルトやおかゆなどで過ごし、胃腸に負担をかけずに必要な栄養素が不足しないメニューにします。

やはり空腹感を感じますし、身体や頭の回転も鈍りますので、予定のないお休みの日を選んで実践することがオススメです。

日曜日は、普通の食事の7分目くらいに抑え気味にして、月曜日からはいつもの食事量に戻していけば、体に負担をかけることなくファスティングを行うことができます。

とは言え、ファスティング後は脳が飢餓状態になっているため、ついついカロリーの高い食品を選んでしまいがちです。

そうするとせっかく体が脂肪燃焼モードになっているのに、エネルギーをため込む貯金モードに戻ってしまうので、つらい空腹に耐えた後ですが、せっかくゆる断食にチャレンジしても水の泡になってしまうので、努力を無にしないためにも、少々苦しいですが欲望に打ち勝ちましょう。

月曜日は、なるべく脂肪の少ない、香辛料などを使っていない刺激の少ない食べ物を選ぶようにしましょう。

このように体を一気に痩せる体質に変えるファスティングの方が、ダイエット効果が高いのでしょうか?

成人女性には「食事制限」「ゆる断食(プチファスティング)」の減量効果は同じ

アメリカのシカゴにあるイリノイ大学のKrista A. Varady 博士らは、食事制限とゆる断食による体重減少効果に違いがあるのか実験を行いました。

博士らは、成人女性86人に参加してもらい、毎日の摂取カロリーを消費カロリーの75%にした「食事制限」グループと、週3日の断食日の摂取カロリー量を消費カロリーの25%にした「プチファスティング」グループに分けて、1年間ダイエットにチャレンジしてもらいました。

その結果、どちらのグループも体重が6パーセント減少しており、両者のダイエット方法の効果に差は無かったのです。

体重以外の健康診断項目である、空腹時血糖値や血中コレステロール値、善玉コレステロール悪玉コレステロール比率なども調べましたが、どちらのグループも同程度健康になっていました。

また実験後のリバウンドの危険も両グループに違いはなく、体重は維持されていたとのことです。

つまり20代以上の女性は、「食事制限」と「ゆる断食(プチファスティング)」のどちらの方法でも、適切に続けることができれば、同じくらい脂肪を落とすことができるのです。

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まとめ

この記事では、「食事制限」と「ゆる断食(プチファスティング)」の詳細なやり方と、どちらのダイエット方法が40代女性にとって効率が良いのか調べた研究を紹介しました。

結果として、20代以降の女性には、「食事制限」と「ゆる断食(プチファスティング)」のどちらでも、体重を減らす効果があることが判明しました。

もちろん個々人の生活環境は異なりますので、成果に個人差はあると思われますが、きちんとコントロールして取り組めば、「食事制限」でも「ゆる断食(プチファスティング)」でも、しっかりと痩せることができるのです。

あなたに合ったダイエット方法を選択することが、体重を減らす近道になります。

「食事制限」と「ゆる断食(プチファスティング)」、どちらのダイエットを選びますか?

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