チートデイは代謝を下げる! 食べても脂肪をつけない予防方法とは

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「カロリー制限した食事でガマンして、目標体重まで、もう少し。自分へのご褒美として、今日はちょっとだけ好きなものを食べよう」

「筋肉トレーニングのために、高タンパク質で低脂肪な食生活をしてきたけれど、ストレスがたまる。気分を盛り上げて、モチベーションを高めるために、今日はチートデイにして思う存分ごはんを食べるぞ」

減量のため食事制限を続けていたり、筋肉をつけるために栄養コントロールをしていると、食べたいものを食べれないという欲求不満から、ダイエットやトレーニングを継続できなくなることがありますよね。

これを避けるために推奨されている方法が、「チートデイ」と呼ばれる、カロリーや栄養素を気にせずに、好きなものを食べる日を設定するというものです。

1週間に1度など、区切りを持って「チートデイ」を設けることで、一時的に摂取カロリーや脂質量がオーバーしてしまうものの、心理的なストレスから開放されることで、結果としてダイエットや筋肉アップに成功できるとされています。

しかし本当に「チートデイ」をすることで受けるダメージは、カロリーや脂質量だけなのでしょうか。

この記事では、「チートデイ」に高脂肪食を摂取すると、体にどのような悪影響が出るのかを調査した研究を紹介します。

Reference:Hernandez EA., et al., J Clin Invest. 2017. Acute dietary fat intake initiates alterations in energy metabolism and insulin resistance.

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1回のチートデイだけでエネルギー消費効率が34%低下する

体に悪い質の良くない脂肪「飽和脂肪酸」を摂取すると、肝臓に脂肪がたまる「脂肪肝」や、糖質をエネルギーとして使いにくくなる「糖尿病」を発症させる危険性があることが知られています。

ドイツのデュッセルドルフ大学(University of Dusseldorf)の Elisa Alvarez Hernandez 博士らのグループは、14名の健康な参加者に対して、飽和脂肪酸の多い食事(ハンバーガー、ピザ、フライドポテト、ベーコン)をした後の、全身の筋肉と肝臓の反応を調査しました。

その結果、大量の脂肪を摂取すると、全身の筋肉が「エネルギー不要モード」に切り替わり、糖質吸収力が25%低下し、カロリーを消費しにくい、筋肉がつきにくい体質に変化すること、そして肝臓は「エネルギー蓄積モード」に変化して、カロリー消費効率が34%低下し、逆に脂肪蓄積効率が70%増加していたのです。

この急激な体質の変化は、体内のエネルギーバランスを崩壊させて、メタボリックシンドロームとなり、「脂肪肝」や「糖尿病」といった病気を引き起こす原因になると考えられます。

ですがストレスの影響も考慮すると、一生カロリー制限や食事制限を続けることは非常に困難です。

では、この高脂肪食による体質の変化を最小限にコントロールするためには、どうすればよいのでしょうか。

脂肪の吸収を抑えるオススメの食品群とは

大量の飽和脂肪酸による体への悪影響を抑えるためには、食事から摂取する「脂質」の吸収速度を低下させることが重要です。

消化されて体内に吸収される「脂肪」の変化をゆるやかにすることで、筋組織と肝臓も通常モードの脂肪消費を継続するのです。

脂肪の吸収を抑えるためには、食物繊維(キャベツやレタス、かぼちゃ等の野菜、モズクやメカブ等の海藻類、椎茸やエリンギ等のきのこ類やコンニャク製品など)を、食事と同時もしくは食事前に食べましょう。

またサプリメントとしては、動物性食物繊維のエビ・カニ甲殻由来のキチン・キトサンが有名です。

食物繊維の一種である、難消化性デキストリンの入っている「特定保健用食品(特保コーラ)」もオススメです。

他にも緑茶や抹茶のエピガレートカテキン、黒烏龍茶やプーアル茶のポリフェノール、コーヒーのクロロゲン酸にも脂肪吸収抑制効果があるため、チートデイには積極的に飲むと良いでしょう。

これらの脂肪の吸収と速度を低下させる食品をチートデイに摂取することで、高脂肪食によるダイエットと筋肉への悪影響を、最小限にとどめることができるのです。

まとめ

この記事では、チートデイとして高脂肪食を1回でも食べると代謝が低下して、全身の筋肉と肝臓にカロリー以上の悪影響を与えるという研究を紹介しました。

大量の飽和脂肪酸の摂取は、血中コレステロール値を増加させて、肥満だけでなく心筋梗塞や脳卒中のリスクも高めます。

またオリーブオイルに含まれる「不飽和脂肪酸」は、脂肪ですがコレステロールを下げる効果があるので、チートデイに油を使う料理を調理するときにオススメです。

脂肪の多い外食料理をチートデイに食べるときには、食物繊維とお茶を同時に摂取して、脂肪によるダメージを予防しましょう。

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