少ない食事でも空腹を感じない「期待満腹感」ダイエットの方法とは

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あなたが痩せるためには、摂取カロリーを減らすために、普段の食事を少なくしなければなりません。

でも、いつもより食べる量を減らすと、お腹が空いてしまいますよね。

実は、とても簡単な方法で、食べる量を減らしても、空腹感を感じないようにできるとしたら、どうしますか?

この記事では、最新の研究から明らかになった、「期待満腹感」と、それをコントロールする方法について、紹介します。

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タマゴ2個分のオムレツと4個分のオムレツ、お腹が空きやすいのは、どっち?

フライパンで溶かしたバターの上に、あらかじめかき混ぜておいた生卵を注いで、半熟のまま巻けば、朝食にぴったりな美味しいプレーンオムレツの完成です。

ここに料理の材料として、卵を2個使ったオムレツと、4個使ったオムレツがあるとします。

どちらのオムレツを食べたほうが、早く空腹になると思いますか?

何を、あたりまえのことを質問しているのかと、思われるかもしれません。

もちろん卵2個分のオムレツを食べたほうが、短い時間でお腹がすいたと感じるようになります。

そして卵4個分のオムレツを食べたほうが、満腹感が長持ちして、お腹が減らなくなります。

たとえ、どちらのオムレツも、卵3個で作られていたとしてもです。

同じ量の食事をしても空腹感を感じてしまう「期待満腹感」とは

イギリスのシェフィールド・ハラム大学(Sheffield Hallam University)の Steven D. Brown 博士らのグループは、心理学的に空腹感や満腹感をコントロールする方法について、研究を行っています。

博士らは26人の参加者に、ある心理実験に参加してもらいました。

参加者は、1日目の朝食にタマゴ2個分のオムレツを出されて、2日目の朝食にはタマゴ4個分のオムレツを出されました。

タマゴ2つ分のオムレツを食べた日は、参加者は朝ごはんの2時間後には、お腹が空いたと言い始め、昼食を多めに食べていました。

タマゴ4つ分のオムレツを食べた日には、参加者は満腹感が長く続いて、お昼ごはんも少なめにしていました。

しかし参加者が食べたオムレツは、どちらも卵3つで作られたものであり、朝食の時に「これは卵2個分のオムレツです」「これは卵4個分のオムレツです」と、嘘をつかれたのです。

博士らは、この間違った食事の量を伝えられても感じてしまう満腹感を、「期待満腹感」と名付けました。

期待満腹感をコントロールする3つの心理学ダイエット方法とは

つまり人間は、物足りないと想像している量の食事をすると空腹感を感じて、多すぎると想像している量の食事をすると、お腹が減らなくなってしまうのです。

それは本当のカロリー量には無関係な、脳のエラーによるものなのです。

ですので期待満腹感を上手に制御してあげれば、空腹感に耐えなくても、食事の量を減らすことができます。

この期待満腹感をコントロールする3つの心理学的テクニックを、ご紹介します。

①本当は普通の量なのに大盛だと嘘をついてもらう

ご自身が料理する場合には使えないテクニックですが、食事を出してもらう時に、嘘の量を伝えてもらうことで、あなたの脳は、お腹いっぱい食べたと錯覚します。

実際は普通盛りなのに、大盛りだと言ってもらう。

少な目にしているのに、いつも通りの分量だと言ってもらう。

それだけで、あなたの期待満腹感は満たされて、本当はカロリーが減っていても、お腹が空かなくなります。

②料理を盛り付ける食器を小さいものに変える

大きなお皿に余裕をもって料理が載っていると、全部食べても物足りなく感じてしまいます。

少し小さめのお皿に山盛りに料理があれば、本当の量は少なかったとしても、あなたの脳は錯覚して、満足することができます。

盛り付けの際も、きっちりと盛るのではなく、白米であればふんわりとボリュームが増えるように、見た目の量を増やすことで、カロリーを減らしても満腹感を感じるようになります。

③かさを増す食材を使う

見た目の量を増やすことで、実際のカロリー量が増えていなくても、お腹いっぱいになったと感じることができます。

難消化性デキストリンなどの食物繊維を料理に加えたり、コンニャクや寒天などゼロカロリーの食材を混ぜたり、水を吸収して膨らむチアシードやバジルシードなどのスーパーフードを使うことで、期待満腹感を得ることができます。

食物繊維を多くとることで、血糖値の上昇を抑えたり、腸活にも役立つので、ダイエットの相乗効果が期待できます。

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まとめ

この記事では、同じ量の食事を食べていても、少ないと思い込むと空腹感を感じ、多いと思い込むと、お腹が減らないという「期待満腹感」についての研究を紹介しました。

博士らは、実験の参加者の血液を採取して、お腹が空いたときに増えるグレリン(飢餓ホルモン)の量を測定しましたが、タマゴ2つ分、4つ分のオムレツを食べたどちらの日でも、ホルモンの量は変化していませんでした。

(同じ卵3つ分のオムレツを食べているのだから、当然です)

でも卵2個分のオムレツを食べたと思い込んだ参加者は、お腹が減っていないのに、食べる量が足りない、お昼ごはんをたくさん食べなければと、思い込んでしまったのです。

このように人間の思い込みの力はとても強いため、これをダイエットに活かさない手はありません。

認知心理学を利用して、食事の量を勘違いさせるためには、

  1. ご飯の量を嘘ついてもらう
  2. 食器を小さくする
  3. 食物繊維など増量する食材を使う

の3つの方法があります。

この心理学テクニックを利用して、空腹感を我慢しない減量に取り組んでみましょう!!

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