週末だけの運動と毎日の運動の効果は同じ?7つのダイエットにオススメの方法とは

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雨の日も風の日も、毎日運動しなければならないと誤解していませんか?

健康になるために必要な運動量として、1日1万歩や20分以上の有酸素運動など、様々な目標があります。

しかし平日に忙しい社会人や学生の方にとっては、毎日運動することなんて無理だと思われるでしょう。

スポーツ選手みたいに毎日体を動かせないから、体重も減らないしダイエットも進まないと考えているなら、それは全くの間違いです。

この記事では、週末に1~2回だけ運動をすれば、毎日運動をしている人と、健康増進効果は変わらないという研究を紹介します。

Gary O’D., et al., JAMA Int Med. 2016. Association of “Weekend Warrior” and Other Leisure Time Physical Activity Patterns With Risks for All-Cause, Cardiovascular Disease, and Cancer Mortality.

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運動不足を解消するには1週間に何時間の運動が必要なのか?

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米国保健福祉省は、運動中に会話ができるくらいの中程度の強度の運動を、1週間に150分(2時間30分)することを推奨しています。

1日に換算すると、毎日22分間の有酸素運動をしなければなりません。

この運動をすることで、肥満を予防し、血圧を維持して、コレステロールを下げることができると考えられています。

また定期的な運動習慣は、心臓病や脳卒中、癌や糖尿病などの病気のリスクを低下させて、心肺機能を高めて体力をつける効果があります。

しかし本当に、こんな何時間もの運動が必要なのでしょうか?

イギリスのロングボロー大学(Loughborough University)の ary O’Donovan 博士らのグループは、成人63,591人のデータを集め、運動習慣と死亡率との関係を調査しました。

その結果、週に1回75分間の運動をしている人たちは、1週間に150分間以上の運動をしている人たちと同じレベルに、慢性的な運動不足の人たちりよも、死亡率が3割低下していることが明らかになったのです。

これは毎日定期的な運動をすることよりも、週に1回でもしっかりと運動をすることのほうが、短時間で効率の良い方法だと解釈できる研究です。

では土日休みに運動を始めるには、どんなスポーツが良いのでしょうか?

週末にダイエット効果を稼ぐオススメの7つの運動とは

健康のために、週末だけダイエット運動を始めるのであれば、次の2つの条件が必須になります。

①その運動は、中程度の強度の負荷を体にかけることができるか?

②その運動は、合計で75分間以上続けることが可能か?

以上の条件を基に私がおすすめする7つの運動を紹介します。

ウォーキング

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歩くことは、運動の基本です。

特別な道具を買う必要もありませんし、真剣にフォームに注意して歩くことで、無理なく十分な負荷を体にかけることが可能です。

これまで運動経験が少ない初心者の方でも、怪我をする心配の少ない競技です。

早朝や夜間に屋外で運動されるのであれば、LEDライトや反射テープを装備すると、交通事故防止にもなります。

ジョギング、ランニング

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人間は、すべての哺乳類の中で、最も長い距離を走り続けることができる生物です。

人の足は、進化の中で、長距離を走るために最適化されており、足にあった適切なシューズを選択することは、関節のケガを予防することにもなります。

毎週取り組むことで、走り続けることができる距離が長くなり、また同じ距離でも必要な時間を短縮できるため、成果がわかりやすく続けやすい競技の一つです。

日本各地で、各種マラソン大会が毎週のように開催されていますので、何ヶ月先の大会に参加するといった目標を設定しやすいスポーツでもあります。

水泳(スイミング)

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スイミングは、全身運動であり筋肉と持久力を同時に鍛えることができます。

また呼吸できない水中運動であるため、心肺機能の向上にも役立ちます。

さらに水圧がかかることで、余分なむくみの解消や、温度の低い水の中にいることで、体温を上げる代謝を高める効果も期待できます。

ヒザの故障や腰痛などのケガを治すリハビリにも、水泳はおすすめです。

テニス

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松岡修造さんや錦織圭選手の活躍によって、最近注目を集めているスポーツです。

相手のある競技であるため、試合になればコートを短距離ダッシュし続けなければならないハードな競技でもあります。

社会人向けのテニスサークルも多く、初心者でも始めやすい、一人でも参加しやすいのですが、ラケットやシューズなど専用の道具が必要です。

まずは経験者の方に、どのような器具を購入するのがオススメか聞いてから始めたほうがよいでしょう。

フットサル

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サッカーに比べて少ない人数で行えるフットサルは、仲間内で始めやすい女子にもオススメのスポーツです。

街中にもフットサル場が増えてきていますので、専用のシューズさえあれば、すぐに始めることができます(レンタルできる所も多いです)。

対戦する球技なので、白熱すると夢中になって続けることができるのですが、接触によるケガの心配もあります。

疲れてきたり、頭に血が上ってきたと感じたら、無理せずに休憩をとるようにしましょう。

ロングライド

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長距離用の自転車競技であるロングライドは、日本国内ではツールドという名称でも使われ、最近人気になっているスポーツです。

風を切って高速で走リながら見る景色は、自分だけで動くウォーキングやジョギングでは体験できない特別なものです。

しかしロングライド用の自転車は高級なものが多く、始めるには高い初期投資が必要なことも事実です。

もし知り合いに自転車を趣味にしている方がいらっしゃれば、おそらく中古の自転車をお持ちなので、安く譲ってもらえないか交渉してみてはいかがでしょうか。

もちろん無料で貰おうなどど、不届きなことを考えてはいけませんよ。

ヨガ

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手軽な負荷の掛からないように思えるヨガですが、実際に体験してみると、意外としんどいフィットネスです。

ジムのヨガコースは、日本全国どこでもやっているポピュラーなものです。

道具として、ヨガマットが必要な場合もありますが、ジムによっては貸し出してくれる所もあります。

体の柔軟性を高めて基礎代謝の向上や、体幹の筋肉を鍛えることも可能であり、また精神のリラックス効果も期待できます。

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まとめ

この記事では、週末に1~2回だけ75分の運動をすれば、毎日運動して1週間あたり2時間30分の運動をしている人と、健康増進効果は変わらないという研究を紹介しました。

また紹介した7つの運動(ウォーキング、ジョギング、水泳、テニス、フットサル、ロングライド、ヨガ)は、週末だけダイエットにオススメのスポーツです。

運動する時間が取れないと言い訳をせずに、この週末から運動を始めてはいかがでしょうか。