週2回の筋トレが日本人の糖尿病になる危険性を半減させる

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筋肉トレーニング

運動不足は体のカロリー消費量を減少させて、普通の生活をしているだけでエネルギーが余る原因になります。

消費されなかった余分なエネルギーは、脂肪として肝臓、内臓の周囲、そして皮下脂肪に蓄積されます。

この過剰な脂肪が限界値を越えてしまうと、生活習慣病の一つである2型糖尿病を発症する原因になります。

では糖尿病のリスクを下げるには、どれくらいの運動を1週間のうちにしなければならないのでしょうか。
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Reference:Kuwahara K., et al., Journal of Diabetes Investigation, 2015, Strength training and risk of type 2 diabetes in a Japanese working population: a cohort study.

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筋トレをすれば糖尿病の発症率は42%低下(なりやすい人でも34%減少)

運動習慣のある人が糖尿病になりにくいことは、これまでの研究でも分かっていました。

しかし具体的に、日本人の労働者(会社員など)の方のリスクを下げられるのかどうかは不明でした。

帝京大学大学院公衆衛生学研究科の桑原恵介助教らは、30歳から64歳までの日本人26,630人のデータを元に5.2年間の追跡調査を行いました。

実験期間中に1,770人の方が2型糖尿病を発症しましたが、運動しない方たちの発症率を100%とすると、筋トレをしていた方たちの発症率は58%と有意に減少していました。

また短い睡眠時間や喫煙習慣、家族に糖尿病患者がいるなどの危険因子を持っていても、筋トレをしていれば発症率は66%にまで低下することがわかったのです。

週2回の筋肉トレーニングで糖尿病の発症を予防できる

では具体的にどれくらいの筋トレを行う必要があるのでしょうか。

筋肉を鍛えることによって筋肉に取り込まれる糖の量が増えるため、代謝が改善されて2型糖尿病を予防する効果があることは様々な研究で示されてます。

このトレーニングは老化による筋肉量の低下を維持できる程度で十分であるため、最低週2回の負荷を筋肉にかけることで大きな成果を得ることができます。

この2回の筋トレも、ジムなどの本格的な設備を利用する必要はなく、自分の体重を利用したトレーニングで十分です。

ただし自主トレの場合、全身の筋肉をバランスよく鍛えることは難しいため、意図的に負荷をかける部位を変えてローテーションさせたり、トレーナーなどの専門家の意見を受けることで、より効率良くトレーニングを行うことが可能になります。

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筋トレの効果は年齢に無関係で、むしろ50歳以上の方が高い効果がある

年をとることによる筋肉量の低下は避けがたいものですが、それで筋トレが無意味になるかと言えば、そんなことはありません。

むしろこの研究によれば、50歳以上の方が筋肉を鍛えることによる糖尿病の予防効果は、50歳以下の方が筋トレによって得られる成果を上回るとのことです。

多くの研究が年齢による体力の低下は、運動習慣を継続することによって打ち消すことができることを示しています。

年齢を重ねた方は責任ある地位にあって、忙しく運動する暇もないかと思います。

しかし日本を支えられる皆様方の健康が最も大切なものであることは、言うまでもありません。

1週間の中で2日間だけ、筋トレに取り組む時間を確保してみることをおススメします。

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