50歳近くからでも22歳から始めたヒトと同じレベルの心肺機能を得られる

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運動習慣は日常のカロリー消費量を増やしてダイエットに効果的です。

でも今まで運動してこなかった方は、有酸素運動をすることに抵抗を感じるかもしれません。

特に学生時代に運動部に所属していなかったり、卒業後に運動を全くやめてしまった方は、スポーツをずっと継続している友人と比べて、自分の体力に自信を持てなくなってしまってはいませんか?

しかし最近の研究では、高強度のスポーツ習慣は開始年齢に関わらず心臓の血液循環能力と呼吸器の酸素交換能力を強化することが分かってきました。

この記事では、40歳過ぎて50歳近くからスポーツを始めた人でも、30歳前20代前半からスポーツを始めた人と同じくらい心肺機能を高めることができたとする研究を紹介します。

Reference:Matelot D., et al., ESC 2014. 40 years old is not too late to start.

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心臓も肺も運動によって年齢を問わず鍛えることができる

フランスのInstitut national de la santé et de la recherche médicale(INSERM、フランス国立保険医学研究所)の David Matelot 大学院生が European Society of Cardiology(欧州心臓病学会)での学会発表で、持久トレーニングを始めるのに40歳は年をとり過ぎでも遅くもないとする研究を報告しました。

この研究では55歳から70歳の男性40人を、1週間の運動量と始めた年齢によって3つのグループに分けました。

①週2時間以下の運動量:10人

ほぼ運動経験も無く、運動習慣のない人たちです。

②週7時間以上の運動量を30歳前から始めて5年以上続けている:16人

運動の平均開始年齢は22歳で39年間継続しています。

③週7時間以上の運動量を40歳過ぎから始めて5年以上続けている:14人

運動の平均開始年齢は48歳で18年間継続しています。

②と③の人たちの運動はジョギングやサイクリングであり、持久力を必要とする比較的高強度な有酸素運動でした。

この3つのグループの心肺機能を計測して比較したところ、次の2点が判明しました。

運動習慣は心臓からの血液の流れを強める

継続して運動を行っていた②と③のグループでは、安静時の脈拍数が①の運動をしないグループと比較して有意に減っていました。

①の人たちが毎分69.7回であったのに対して、②の人たちは56.8回、③の人たちは58.1回でした。

これは少ない心拍数でも十分な量の血液を送り出す心臓の拡張収縮機能が強化されていることを示しています。

実際に②と③のグループでは、心臓の左心室と両心房が大きくなっていました。

逆に①のグループでは血管に老廃物がたまって血管壁が厚くなってしまっていました。

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運動習慣は肺のガス交換能力を高める

継続して運動を行っていた②と③のグループでは、最大酸素摂取量(VO2 max)が①の運動をしないグループと比較して有意に増えていました。

①の人たちが33.0 mL/min/kgであったのに対して、②の人たちは47.3 mL/min/kg、③の人たちは44.6 mL/min/kgでした。

これは全身持久力が強化されていることを示します。

加齢による衰えは遅らせることができる

老いは心臓や肺の機能を徐々に低下させます。

しかし運動習慣は心臓の構造を変化させて、心肺能力の減少を予防することができます。

この研究を行ったDavid Matelot 氏によると、「この予防効果を得るために週に何時間もの高度なトレーニングは必要ありません。エレベーターの替わりに階段を使ったり、ガーデニングをすることでも効果が期待できます」とのことです。

まとめ

継続した運動習慣は、開始年齢を問わず心肺機能を強化することが分かりました。

ただし骨密度や筋肉量の維持、老化の原因となる酸化ストレスを低下させるには早めに運動を始めたほうが効果が高いことも分かっています。

ジョギングはすばらしい運動ですが始める際には「ダイエットに効果的なジョギングの始め方」「初心者のためのシューズの選び方」「ジョギングは週に何回行ったらいいのか」を参考に無理のないペースで行いましょう。

この研究にもありましたように、まず継続することにもっとも価値があるのですから。

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