ひと工夫で効果が倍に?腕立て伏せとスクワットの正しいやり方とは

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筋肉トレーニング

自宅でもできる手軽な筋肉トレーニング方法として『腕立て伏せ』と『スクワット』があります。

腕立て伏せは上半身の筋肉を、スクワットは下半身の筋肉を強化できる基本的な方法です。

でも自分の体重を利用しているため、体重以上の負荷を筋肉にかけられないという欠点もあります。

では自分の体重を軽々と持ち上げられるようになったら、ジムに行ったり器具を使わなければならないのでしょうか?

この記事では、腕立て伏せとスクワットに組み合わせることで簡単にトレーニング強度を上げる3つの方法をご紹介します。
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①ジャンプを組み込む

第1の工夫は、1回腕立て伏せやスクワットをするごとにジャンプすることです。

1回腕立て伏せをしたら両手の力で体を浮かび上がらせて拍手するように手を1回たたきます。

スクワットも同じく1回腰を下ろして持ち上げたら、そのままジャンプします。

跳躍後の着地時に手や足にかかる力は体重の2倍以上にもなりますので、より高い負荷を筋肉にかけることができます。

②関節をロックしない

第2の工夫は、1回腕立て伏せやスクワットをするごとに関節をロックしないことです。

腕立て伏せやスクワットの際に腕や足を完全に伸ばしてしまうと、関節で体重を支えることができます。

この体勢は楽なため、ついつい1回ごとにしてしまいますが、このときには体重を骨で支えているため筋肉を鍛えることができません。

また関節に強い負荷をかけるため、関節痛などを発症する危険性があります。

腕や足を軽く曲げた姿勢をとり続けることで、筋肉の持久力を高めることも可能です。

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③鍛えたい筋肉に負荷がかかる姿勢をとる

第3の工夫は、腕立て伏せやスクワット時の姿勢に注意することです。

筋トレを続けていると自分の楽な姿勢というものが身についてきます。

この状態のままでは一部分の筋肉しか鍛えることができません。

腕立て伏せであれば、腕を大きく広げるのか肩幅程度にしておくのか。

手を置く位置を胸の前にするのか、頭の上くらいに置くのか。

スクワットであれば、足を閉じるのか肩幅程度に広げるのか。

姿勢を色々と試すことで、鍛えれる筋肉を変化させることができます。

片腕たてや片足でのスクワットに挑戦されても良いでしょう。

まとめ

この記事では、よく行われる筋トレの方法である腕立て伏せ(プッシュアップ)とスクワット(屈伸)のマンネリを打破して、再び筋肉に負荷をかけられるようにする3つの工夫を紹介しました。

ある程度のトレーニングを行うと腕立て伏せもスクワットも軽々と行えるようになるため、別の運動を試したくなります。

しかし一手間加えるだけで同じ運動でも負荷を高めたり、これまでは強化できていなかった筋肉をトレーニングできるようになります。

簡単な腕立て伏せとスクワットを始めて、ダイエットしてみてはいかがでしょうか。

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