筋トレに最適な休憩時間1分間はウソ? 本当に効率の良い強化方法とは

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マッスルトレーニング

筋肉トレーニングは、筋肉に負荷をかけることで筋肉繊維を肥大させる、最も基本的な肉体強化方法です。

ダンベルなどの専用の器具を揃えなくても、自重トレーニングで十分な効果を得ることが可能なため、自宅でも手軽に始めることができます。

そのため勘違いによる間違った知識が常識として広まり、結果として十分な成果を得ることができない方が多い方法でもあります。

この記事では、筋肉を鍛えるためのゴールデンスタンダードとされている、セット間の休憩時間(インターバル)1分間が、本当は筋肉を減らす最悪のタイムであるという研究を紹介します。

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McKendry J., et al., Exp Physiol. 2016. Short inter-set rest blunts resistance exercise-induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signaling in young males.

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インターバルを1分にすると筋肉は30%ずつ痩せる! トレーニングの効果を台無しにする間違った知識の弊害とは

効果的に筋肉を鍛えるためには、その筋肉が8~13回程度まで耐えられる最大の重さを付与することが、必要だとされています。

それを1セットとして、複数回セットを繰り返すことで、筋肉を増やすことができます。

問題となるのは、そのセット間の休憩時間であるインターバルタイムです。

筋トレのインターバルは1分間にすると最も効率が良い?

セット間の休憩時間は1分間にするべきだと、多くのサイトや書籍で紹介されています。

その理由は、インターバルを1分間にした時に、成長ホルモン分泌量が最大になるからです。

筋肉に負荷をかけると成長ホルモンが分泌されますが、セット間の休憩時間が1分間を超えるほど、成長ホルモンの量は減少してしまうのです。

成長ホルモンは、思春期に最も分泌され、年をとるほど減少していきます。

年令を重ねるごとに、筋肉量が低下していくことは、よく知られています。

このため成長ホルモンの量を増やすことで、筋肉を効率よく増やすことができると考えられているのです。

しかし、この常識は本当に正解なのでしょうか?

休憩を1分間に維持すると筋肉トレーニング効果は皆無! むしろ筋肉合成量は普通よりも低下する!

イギリスのバーミンガム大学(University of Birmingham)のLeigh Breen 博士らのグループは、筋トレセット間のインターバルタイムと筋線維の合成量を比較する実験を行いました。

筋線維の合成量が多ければ多いほど、効率の良い筋肉を太らせる練習ができていることの証明になります。

博士らは16名の男性に、太腿の筋肉を鍛えるバイラテラルレッグプレスニーエクステンションエクササイズという2つの筋トレをしてもらいました。

筋トレ間の休憩時間を1分にした時、確かに成長ホルモンの量は最大値を示しましたが、実際の筋肉合成量は76%であり、何もしない時よりも筋線維の合成が減少してしまったのです。

インターバルタイムを5分間にすると筋肉合成量は1.5倍に改善される!

成長ホルモンが筋肉強化に本当に役立つのであれば、1分間の休憩時間にしたことで、筋肉再生は最大にならないとおかしいはずです。

さらに実験では、セット間のインターバルを5分間に伸ばした時の筋繊維合成量を評価しています。

この時の成長ホルモンの分泌量は、1分間のインターバル時間と比較して、はるかに少ないものでした。

しかし実際の筋繊維合成量は156%と、平常時の1.5倍のトレーニング効果を得ることができていたのです。

このことから、世間一般において常識とされている筋肉トレーニングの休憩時間である1分間の真実は、むしろ筋肉を細くする誤ったゴールデンタイムだということが明らかになったのです。

ダイエットに効果的な脂肪を燃焼させる休憩時間は1分間

ただし、これはあくまで筋肥大を目指す方に効果的なインターバルタイムです。

脂肪を燃やして痩せるためには、成長ホルモンを分泌させて、血液中の最大量を増やすことが必要になります。

このためダイエットのために筋トレをするのであれば、従来通りの休憩時間1分間でセットをすることがオススメです。

まとめ

この記事では、筋トレに効果的と信じられている休憩時間1分間はトレーニングを台無しにする間違った知識だとする実験結果を紹介しました。

筋肉合成量を増やすためには、インターバルタイムを5分間にすることで、最も効率よく筋肉を鍛えることができます。

腕や足などの筋肉を細くする、脂肪を燃焼させて減らすには、休憩を1分間にして成長ホルモンを増やすことが効果的です。

筋肉を増やすにも、成長ホルモンを分泌させるにも、材料であるホエイプロテインの摂取をオススメします。

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