運動をしていると起こる腹痛の原因と予防法とは

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運動性腹痛

ジョギングをしていると、急にお腹が痛くなることがあります。

少しガマンすれば走り続けることができる痛みから、立ち止まってしまうほどの激痛に襲われることもありますが、多くのランナーが経験したことがある現象です。

実は運動によって引き起こされる腹痛には、単純な理由のものから複雑な原因を伴うものまで、複数の要因があるのです。

そして痛む場所とその原因によって、予防方法治療方法も変わってきます。

この記事では、なぜ運動をするとお腹が痛くなるのか、その理由とメカニズム、対策と予防法をご紹介します。

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痛い場所によって異なる運動性腹痛(side stitch, side ache)の発生原因とは

左わき腹が痛い場合は大腸ガスと脾臓血液という2つの異なる臓器が腹痛を起こしている

運動していて最も傷みやすい部位が左脇腹です。

左わき腹には大腸の曲がり角が位置しており、構造上、大腸の中のガスや便が溜まりやすくなっています。

運動することで大腸が揺すられて、中のガスがカーブ部分に溜まってくるため、大腸が膨らんで痛みを感じるのです。

このガスによる腹痛を予防するためには、普段から食物繊維を多めに食べることで、ガスを抜きやすくしておくことが大切です。

同じく左のわき腹には、血液を貯蔵している脾臓という臓器があります。

運動することで全身に血液が流れると、脾臓に溜まっていた血液が急に押し出されるため、わき腹の痛みを感じるのです。

これを予防するためには、柔軟体操やストレッチなど運動前に体をほぐしておくことが大切です。

きちんとウォーミングアップしておくことで、脾臓から一気に血液が失われることがなくなり、脇腹の痛みを感じなくなります。

右わき腹が痛い場合は肝臓と横隔膜が原因で筋トレによって予防とペースダウンで治療可能

走ると右脇腹が痛いという方は、筋力と練習量が不足している可能性があります。

右のわき腹には大きな肝臓が位置しており、運動すると肝臓が揺すられます。

肝臓自体は痛みを感じないのですが、真上にある横隔膜を一緒に引っ張ってしまうため、突き刺すような強い痛みが発生するのです。

肝臓の揺れを予防するには、お腹周りや体幹の筋肉を鍛えることで、臓器が移動しないようにすることが大切です。

運動中に右脇腹に痛みを感じた場合には、ペースを落として肝臓の揺れを減らすことが必要です。

無理に運動を続けると、振動が止まらずに、どんどん痛みが増すことになります。

中央のみぞおちの辺りが痛い場合は食べ過ぎと運動不足で胃と横隔膜が傷んでいる

食事の直後(食後1~2時間)に運動するとお腹が痛くなるという方は、食べ過ぎや塩分や香辛料などの刺激物のとりすぎが考えられます。

食べ物が消化される前に運動すると、消化器の血流が減少することでの内容物がそのまま残ってしまい、圧迫感や胸のむかつきを感じる原因になります。

また刺激の強い料理を食べた後にも、普段より長く食物が胃に留まることで、胃の内壁を傷つけることになり、これも痛みの原因の一つになります。

これを予防するためには、運動前にはお腹に優しいエネルギー源からカロリーを摂取し、十分に食物が消化吸収されてから走り始めることが大切です。

また水をしっかりと飲んで、胃の中身を空っぽにすることも重要です。

もう一つの腹部上部痛の原因として、横隔膜の血流不足と疲労が考えられます。

運動時の酸素交換には、横隔膜を上下させて肺に新鮮な空気を取り込む必要があります。

トレーニング不足や日常の運動不足によって横隔膜が鍛えられていない場合、血液が不足して痛みを感じたり、横隔膜運動によって周囲の組織が痛むことがあります。

これを治療するためには、オーバーペースな運動を控えて休憩することが必要です。

予防法としては、少しずつトレーニング量を増やすことで、横隔膜に流れる血液を増やすことと、周囲の筋肉を鍛えることが必要です。

下腹部が痛い場合は便通もしくは盲腸の危険もある

お腹の下側が痛い場合は、大腸に溜まった便が運動によって押し出される便通の痛みである場合が多いです。

便秘などで便が溜まっている方は、刺すような強い痛みを感じることもあります。

これを予防するためには、運動前のトイレや普段の食生活で野菜や果物など食物繊維を食べて、便を大腸に残さないことが大切です。

まれにですが、下腹部の右側に痛みを感じる場合、盲腸(虫垂)が原因の虫垂炎という病気を発症している恐れがあります。

この場合、運動によって急に痛みを感じるのではなく、運動前からかすかに痛みを感じていたり、運動中に少しずつ痛みが増していくことがあります。

最近では手術不要で投薬によって治療することができますので、このような痛みが長引いたら、すぐに医師の診察を受けることをおすすめします。

まとめ

この記事では、各種の運動性腹痛の原因と予防法、治療法について紹介しました。

基本的な予防法として、運動前の事前準備が大切であることは、ご理解いただけたと思います。

治療法としては、まずペースを落とすか休憩することで、痛みを減らすことが一番です。

体の限界を超えて運動してしまっているからこそ痛みを感じるのであって、そこで無理することは体を傷つけるだけの意味のない行為です。

ご自身の今の能力を見極めた上で、運動をされることをオススメします。

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