週3回30分のジョギングで60歳を超えても20代の能力を維持できる

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ジョギング時間効率

人間も動物である以上、加齢による体力の低下は避けがたいものですが、老いてもヒトは異なる方法で若者と対抗できる術を持っているようです。

50歳近くからでも22歳から始めたヒトと同じレベルの心肺機能を得られる」や「走り続けろ!年齢がマラソンのタイムに影響しない科学的事実」でも紹介しましたが、歳をとっても必ずしも運動能力が低下するとは限りません。

もちろんトレーニングを続けていても、加齢による体力の衰えから若者にはかなわないと感じることもあるかもしれませんが、それは若い時のままの闘い方を続けてしまっていることが原因です。

あなたがこれまでの人生において積み上げてきた経験は、筋肉ではなく運動神経という形でパフォーマンスの向上に役立っているのです。

この記事では、有酸素運動を継続していると筋肉や関節の動きが効率化され、老化によって筋力が低下しても若い人と同じ能力を発揮できるとする研究を紹介します。

by “Stròlic Furlàn” – Davide Gabino
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Reference:Ortega JD., et al., PLoS One. 2014. Running for exercise mitigates age-related deterioration of walking economy.

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加齢による筋力低下は体の動きを2割も非効率化する

歩行能力に代表される高齢者の運動機能の衰えは、心臓病や認知症などの疾患だけではなく死亡率そのものの危険性に影響する重要な問題です。

これまでの研究では、この運動能力の低下は老化による筋肉量の減少にあると考えられてきました。

しかし近年、筋肉の衰えに伴い体の動きそのものの効率が悪くなってしまうことが、中年以降に運動をしなくなってしまう原因であることがわかってきました。

60代の方は20代に比べて、20%も余分なエネルギーを使わないと同じ運動をすることができなくなってしまっているのです。

これは加齢によるホルモン量の低下や筋肉合成量の減少に影響されるため、完全に防止することはできません。

では歳をとってしまったら若者と張り合う方法はないのでしょうか?

週3回30分以上のランニングを続ければ70歳近くでもパフォーマンスは落ちない

アメリカのハンボルト州立大学(Humboldt State University)のJustus D. Ortega准教授らは、運動する習慣を長い間続けていることに老化を遅らせる効果があるのではないかと考え、実験を行いました。

平均年齢68.9歳の男女30名を対象に、日々の運動の強度(ジョギング、ウォーキング、何もしない)が運動機能を維持するのに役立っているのか、実際に走ってもらって単位体重あたりの代謝量を測定しました。

その結果、運動を何もしないグループの方たちの運動能力は年齢と共に減少していたのに対して、ウォーキングを続けていたグループの方たちの代謝量は、それほど減っていませんでした。

また週3回30分以上のランニングをしていたグループの方たちに至っては、20代と比較しても同等の代謝を維持していたのです。

もちろん20歳と比較すれば、70歳の方々の筋肉量は低下していました。

しかしトレーニングを継続していたことで体の神経が発達し、筋肉が減ったことによる負荷を十分に吸収できるほど、体を効率よく動かせるようになっていたのです。

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まとめ

この記事では、一定強度以上の運動を継続して行うことで、年齢によるパフォーマンスの低下を予防できるとする研究を紹介しました。

歳をとれば当然のように筋肉は維持しにくく、また新たにつけることも難しくなります。

しかし神経系は、これまでのトレーニングによって鍛えられており、体の動きそのものは効率化されていきます。

力任せや体力に頼るのではなく、頭を使った知的なプレーに切り替えることをお勧めします。

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