汗をかかなくてもOK! テレビを観ながら軽い運動で病気にならない科学的根拠とは

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「健康のために、少しは運動をした方がいいかなあ」

「でも時間もないし、あんまり疲れたくない」

運動が体に良いと言われても、具体的にどれくらい体を動かせばよいのかゴールがわからなければ、やる気も起きませんよね。

実は、まじめにトレーニングに取り組まなくても、テレビを見ている間だけ軽い運動すれば、十分に病気を予防できる効果があるのです。

この記事では、なぜ汗をかかない程度の運動でも効果があるのかと、テレビを見ている時間向けのおすすめの3つの有酸素運動を紹介します。

Reference:Spartano NL., et al., Clin Obes. 2017. Associations of objective physical activity with insulin sensitivity and circulating adipokine profile: the Framingham Heart Study.

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座らずに体を動かしていれば軽い運動で十分な効果がある

成人病の代表である糖尿病は、炭水化物、脂質、タンパク質のカロリーをエネルギーとして消費する『インスリンホルモン』の働きが弱くなっている状態を指します。

言い換えると、この『インスリンホルモン』が正常範囲で働いていれば、糖尿病を発症する危険性は少ない、健康な状態を維持できていると言えます。

アメリカのボストン大学(Boston University)の Nicole Spartano 博士らのグループは、座っている時間が長いとインスリンが弱まる(インスリンレベルの低下が起こる)と考え、研究を開始しました。

博士らは、糖尿病患者を含まない2,109人(平均年齢46歳)の参加者の活動量を、加速度センサーを使って分析しました。

その結果、座っている姿勢の多い生活をしている人のインスリンレベルは当然低下していたのですが、わずかな軽い運動をしているだけでも、インスリンホルモンの活性化と炎症ホルモンの低下を促進していることがあきらかになったのです。

炎症ホルモンは、糖尿病以外の成人病(心筋梗塞や脳梗塞)に影響すると考えられているホルモンです。

軽い運動をすると、インスリンが強くなり、炎症ホルモンが弱まるということは、病気のリスクを下げられるということを示しています。

室内でできるオススメの3つの有酸素運動とは

一般的に、適度な有酸素運動とは、会話できるくらいの速度で走るジョギングの強度とされますし、脂肪を燃やすためには20分間以上の運動が必要だとされています。

しかし、この研究で明らかになった事実は、そんなに一生懸命運動しなくても、少し体を動かすだけで、汗もかかずに脂肪も燃えないくらいの運動でも、十分にインスリンを活性化させる糖尿病予防効果がありました。

つまり座っている、体を全く動かさない時間を減らすことで、糖尿病のリスクを下げて、健康を維持できる作用があるのです。

下に、家の中で座りっぱなしになってしまう代表的な状態である、テレビ視聴時間に部屋の中でできる、オススメの有酸素運動を3つ紹介します。

①スクワット(屈伸運動)

Photo credit: drewgstephens via Visual hunt / CC BY-SA

その場から移動する必要のないスクワットは、テレビ視聴時に適した有酸素運動です。

足を肩幅から少し広めに開いて、身体をまっすぐ下におろしましょう。

完全に足を曲げる必要はなく、ゆっくりと中腰の姿勢になるまで曲げてから、伸ばします。

太ももの間にペットボトルを挟むと、太もも痩せ効果が追加されます。

②踏み台昇降運動

専用の踏み台があると便利ですが、雑誌や新聞を束ねてガムテープでぐるぐる巻きにしても、十分な強度の台を作ることができます。

まず右足から台に登って、左足を乗せます。左足から台の下におろして、右足を下げることを10回繰り返したのちに、左足から登るという形に変えて続けます。

音も響かないので、深夜でも運動することができます。

③太もも上げ運動

太ももを上げて片足立ちすると、バランスをとるために体幹の筋肉が鍛えられます。

急いで太ももを上げるのではなく、ゆっくりと上げて、片足でも倒れないように姿勢を維持します。

慣れてきたら、足首に重りのアンクルバンドを巻けば、負荷を高めることができます。

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まとめ

この記事では、激しい運動をしなくても十分に糖尿病になるリスクを下げて、健康を維持できるという研究を紹介しました。

テレビを観ている間、イスに座るのを止めて立ち上がって少し体を動かすだけでも、インスリンホルモンの働きを強くすることができます。

運動を始めようと意気込む必要はないので、日常生活の中で体を動かす機会を増やすことを心がけてみてはいかがでしょうか。

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