運動中の脱水症状より危険な低ナトリウム血症を予防する水を飲むタイミングとは

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運動と低ナトリウム血症

スポーツをする方やアスリートの皆さんは、競技中の水分補給の大切さをご存じだと思います。

成人の場合、体重の約60パーセントが水分で構成されていますが、運動による発汗によって、この水分量は大きく変化します。

特に夏は、外気温が高く日射量も多いため体温が上昇しやすく冷めにくいので、熱中症の予防や筋肉のクールダウンのために飲み物を飲む量も増加します。

これまでの研究によるガイドラインでは、疲労の軽減や、筋肉痛や痙攣の予防、血がドロドロになって詰まることを防ぐために、運動中には水分を定期的に摂取することが大切だとされてきました。

しかし最新の研究によって示された新しいガイドラインによれば、この考え方は間違いだということが判明したのです。

この記事では、運動中の水分の過剰摂取によって起こる、運動能力を低下させ命の危険もある低ナトリウム血症を予防する方法を紹介します。

photo credit: Army 10-Miler – 2010 – AUSA – FMWRC – United States Army – 101024 via photopin (license)
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運動中の水分の摂り過ぎが引き起こす低ナトリウム血症の症状とは

低ナトリウム血症とは、過剰な量の液体が体内に入ることで、腎臓の水分排出機能が追いつかなくなり、体の塩分量(ナトリウム濃度)が低下しすぎることで、全身の細胞が膨れ上がって破裂してしまう症状を示します。

低ナトリウム血症の初期症状としては、めまいやふらつき、吐き気やむかつき、顔や手足の部分的なむくみや腫れが起こります。

悪化すると頭痛や精神的な混乱(錯乱)、ひどい倦怠感や無気力状態、痙攣(けいれん)発作、昏睡(昏睡)となり、死亡する危険性すらあります。

長時間の運動であるマラソンやトライアスロンなどの競技において危険性が指摘されていますが、熱心に運動をする選手だけの問題ではなく、炎天下のハイキングや暑い室内でのヨガ中に低ナトリウム血症を発症した例もあります。

では低ナトリウム血症を予防するには、どうしたら良いのでしょうか?

水を定期的に飲むのは間違い!喉が乾くまで水を我慢したほうが良い理由とは

学生時代に運動部に所属していた経験がある方は、部活中に水を飲むなと言われたことがあるかもしれません。

水を飲むとお腹が膨れて動けなくなるとか、だるくなるからといった理由付けがされていましたが、現在ではパフォーマンスの低下や熱中症の危険性があるとして禁止されています。

しかし喉が乾いていないにもかかわらず、水分を頻繁に摂取することも逆に危険だということもわかってきました。

渇きはヒトの本能によって定められた自然な感覚です。

本能的な水を求める感覚を無視して、定期的に水分を補給すべきというこれまでのガイドラインは、水分の過剰摂取によって低ナトリウム血症を引き起こし、最悪の場合には死に至る危険性もあったのです。

つまり、のどが渇いたと感じたときに水分を摂取することが、最も効果的で健康的で自然なタイミングだということがわかってきたのです。

では一体、どれくらいの水分を運動中に摂取することが正しいのでしょうか?

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正解は運動中の発汗によって失われた分だけ水分を摂取すること!

体内の水分量の低下によって、持久力やパフォーマンスの低下を心配されるかもしれません。

これまでの研究で、アスリートは競技中に発汗によって体重の3パーセントに達する水分を失っているが、これによって成績やパフォーマンスは低下しないことがわかっています。

逆に運動後に体重が3パーセント以上増えてしまっているようだと、水分の過剰摂取であり、低ナトリウム血症の危険性があります。

正解は発汗によって失われた水分量だけを補給して、運動前後の体重変化をゼロにすることです。

運動後に体重が変化していないと、カロリーを消費できていないように感じるかもしれませんが、体内の水分を正しい量に保つことで代謝を維持して、エネルギー消費効率を高めることができるのです。

急激な体水分の増減は、脂肪の燃焼やリンパの流れを邪魔してしまい、水太りやむくみの原因にもなります。

では喉が渇いた時に、何の飲み物を飲むのが良いのでしょうか?

スポーツドリンクのように浸透しやすい十分なナトリウム濃度の飲料がオススメ!

運動中に汗によって体外に排出されてしまうミネラルは、塩分のナトリウムだけではありません。

カルシウムやマグネシウム、鉄や亜鉛などの体の成長、維持、代謝に関係している重要なミネラル類も同様に失うのです。

これらの失ったミネラルを水分と同時に摂取することで、胃腸に負担をかけずに水分を吸収することができます。

適切なナトリウム濃度に調整済みのスポーツ飲料が、体内のミネラル電解質を整えるのには最適ですが、カロリー源でもある糖分も多く含まれているため、意図せずに運動による減量効果を失ってしまうこともあります。

このためカロリーを含まないミネラルウォーターやお茶と、ミネラルサプリメントを併用する方がダイエットをされている方には適しているかもしれません。

まとめ

この記事では、運動中の水の飲み過ぎが引き起こす、低ナトリウム血症の予防方法について紹介しました。

心血管系の病気の原因の一つである高血圧を予防するため、世界的に塩分を控えた減塩食が推奨されてきました。

しかし塩は体内のミネラルバランスを整えるために、人体に必要不可欠な要素です。

運動中に水分だけを摂り続けると、体内の塩分濃度が低下しすぎて低ナトリウム血症を引き起こします。

喉が渇いた時だけに水を飲むことで、この危険な症状の発生を予防することができます。

飲むものはスポーツ飲料や、ミネラルウォーターやお茶とサプリメントの併用、それが用意できない場合はひとつまみの塩を加えることをお勧めします。

また運動の後に塩分を含んだ高ナトリウムの食べ物を意識して摂取することで、低ナトリウム血症のリスクを抑えることができます。

運動中の水分の取り過ぎは、代謝を低下させて、水太りやむくみやすい体質の原因になります。

運動中は水を正しいタイミングで飲んで、リスクを抑えましょう。

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