減り始める20代後半の基礎代謝量の平均と1日に必要なカロリー量の計算式

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あなたは多い?少ない?20代後半の基礎代謝量の平均値とは

太りやすい体質や痩せない体質、痩せる体質という以前に、ダイエットに失敗する痩せられない方の多くが、食事からカロリーを過剰に摂りすぎていることは確かです。

あなたが摂取カロリーをオーバーしているのか、そうでないのかは、基礎代謝量を計算しておくことが、ダイエットを成功させる重要なポイントになります。

「数字を見るとじんましんが出るくらい数学が苦手だから、いちいち計算なんてしたくない」

「平均値を求めるなんて、どうやって計算したらいいのか分からないし、難しそう」

と感じるかもしれませんが、あなたが痩せない原因の一つに、基礎代謝量を正しく理解できていないということが挙げられます。

このせっかくの機会に、自分自身の基礎代謝量を正確に計算してみてはいかがでしょうか。

公式「ハリス・ベネディクトの式」で正確な基礎代謝量を計算しよう

ハリス・ベネディクトの方程式とは、運動もせずに丸一日安静に過ごした時の基礎代謝量(エネルギー消費量)を算出するための数式です。

女性の基礎代謝量の計算式は、
(655)+(9.5×体重(kg))+(1.8×身長(cm))-(4.7×年齢)= 基礎代謝量

体重50kg・身長160cm・年齢26歳の女性の場合
(655)+(9.5×50)+(1.8×160)-(4.7×26)= 基礎代謝量
655+475+288-122=1296kcal

同じ体形の条件で40歳になると
体重50kg・身長160cm・年齢40歳の女性の場合
655+475+288-188=1230kcal

計算結果を見ての通り、年を取ると年々基礎代謝量は減少して、アラフォーの40歳になることには100kal 近く基礎代謝量が落ちていることが分かります。

運動すればすぐに体重が落ちた10代のころと比べると、簡単にダイエットできなくなることも、この計算式に当てはめると納得できますね。

ちなみに男性の場合は、計算式が少し違って、以下のようになります。

男性の基礎代謝量の計算式
(66)+(13.7×体重(kg))+(5.0×身長(cm))-(6.8×年齢)= 基礎代謝量

体重65キロ、身長170センチ、年齢26歳の男性の場合

(66)+(13.7×65)+(5.0×170)-(6.8×26)= 基礎代謝量
66+891+850-177=1630キロカロリーとなります。
(小数点以下は四捨五入しました)

同じ体形の条件で40歳になると
体重65kg・身長170cm・年齢40歳の男性の場合
66+891+850-272=1535kcal

男性でも同じく100キロカロリーも基礎代謝量が減ってしまいます。

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やっぱり面倒かな、という方は厚生労働省の簡易計算式がオススメ

「ハリス・ベネディクトの公式」を比べるとざっくりとした計算になりますが、厚生労働省が発表している「基礎代謝の基準値」を利用する方法があります。

18歳から29歳までの基礎代謝の基準値
女性:23.6
男性:24.0

30歳から49歳までの基礎代謝の基準値
女性:21.7
男性:22.3

これに体重(kg)を掛け合わせるだけ、というとても簡単な計算方法です。

体重50.0kg・年齢26歳の女性の場合
50 × 23.6 = 1180kcal

体重63.5kg・年齢26歳の男性の場合
63.5 × 24.0 = 1524kcal

「ハリス・ベネディクトの公式」よりも若干少なめの基礎代謝量の数値が得られますが、おおよその目安にはなります。

基礎代謝量から1日に必要なカロリー量を求める計算方法とは

基礎代謝量とは、まったく体を動かさない、ただ寝ているだけでも消費できるカロリーのことです。

基礎代謝量が計算出来たら、さっそくあなたの1日に必要なカロリー量を求めましょう。

1日に必要な摂取カロリー量の計算式
基礎代謝量÷0.6

体重50kg・身長160cm・年齢26歳の女性の場合
1296kcal ÷ 0.6 = 2160kcal

「あれ?意外と多いのでは」と思われるかもしれませんが、これは日中に一般的な活動をしっかりと行った場合の計算式なので、デスクワークなどの事務作業で仕事中は座りっぱなしという方は、これよりも少し少ない数値になるということも忘れてはいけません。

ファミリーレストランやファーストフードと言ったジャンクフードメニューは軽く1000キロカロリーを超えるものが多いです。

コンビニエンスストアのお弁当も600から700キロカロリーは余裕で超えるので、もし外食中心の生活をされているようであれば、摂取カロリー量に十分に注意しましょう。

より効果的にさらにカロリーを確実に抑えるためには?

基本的な考え方として、上記の基礎代謝の数値を上回る摂取カロリー量だと太り、下回れば痩せると思っていればOKです。

しかし、この値はあくまで今現在の体重を維持する場合の計算結果にすぎません。

先ほどは現在の体重を使って基礎代謝量を求めましたが、目標とする自分の理想体重で計算しなおしてみると、1日の摂取カロリーリミットがわかります。

この目標基礎代謝量を下回るように、ごはんのカロリーを抑えれば、よりダイエットの効果が出ます。

基礎代謝量を底上げできる筋肉トレーニングや、スーパーフードを利用して、ダイエットを成功させましょう!

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