1日20分だけ有酸素運動すれば肥満を解消できる科学的根拠とは

更新日:

pexels-photo-211877

日常的な運動の習慣は、体に様々な良い影響を与えます。

運動をすることで、脂肪を燃焼させて体重を減らし、血圧を下げて血管を丈夫にして心臓病を予防し、基礎代謝を向上させて肥満を解消し、筋肉と骨を強くする効果があります。

ですが忙しい毎日の中で、どれくらいの時間をかけて運動すれば良いのか、悩む方も多いでしょう。

この記事では、1日20分間の軽い運動が、なぜ痩せるために科学的に十分な効果があるのか調べた研究を紹介します。

Reference:Dimitrov S., et al., Brain Behav Immun. 2016. Inflammation and exercise: Inhibition of monocytic intracellular TNF production by acute exercise via β2-adrenergic activation.

336固定




肥満や糖尿病の原因になる体内の炎症メカニズムとは

StockSnap_MBB9GSWV9D

近年の医学研究において、体の中でおこる『炎症』が、肥満や糖尿病だけでなく、ひどい下痢や関節痛、慢性の筋肉痛といった病気を引き起こすことが分かってきました。

炎症とは、本来は体を守るための免疫機能の一つですが、炎症が過剰になると細胞や組織、臓器にストレスがかかり、異常な増殖や痛みの原因になります。

しかし人間の体には防御機能があり、運動をすると炎症反応を抑えるタンパク質やホルモンが生産されることが分かっています。

では1日何分間、どんな強度の運動をすれば炎症を抑えることができるのでしょうか。

1日20分間の有酸素運動で炎症性サイトカインが減少

egb1usu5tra-frank-mckenna

アメリカのカリフォルニア大学サンディエゴ校(University of California-San Diego School)の Suzi Hong 博士らのグループは、何分間の運動で炎症を引き起こす化合物(サイトカイン)の量が減るのか、調査を行いました。

博士らは、健康な47人の参加者を対象に、運動強度と運動時間による抗炎症作用を比較しました。

その結果、20分間中程度の有酸素運動(ジョギングや早めのウォーキング)をすれば、十分に炎症反応を減らす効果があることが判明したのです。

激しい運動をすれば高い効果があると思われていますが、それは誤解であり、むしろ激しすぎる運動は炎症を引き起こしてしまいます。

軽めの運動を20分することで、脂肪をつきやすくする炎症反応を抑制して、ダイエット効果が期待できるのです。

運動以外の方法によって炎症を抑える食品とは

pexels-photo-235294

このように適度な運動を習慣にすることで、炎症反応を抑制して、体に脂肪をため込んでしまう太りやすい体質を改善することができます。

ですが1日20分でも、運動する機会を作れないという方もいます。

そのような場合には、ビタミンやポリフェノールといった抗酸化物質を豊富に含んでいる、フルーツを摂取することがオススメです。

フルーツの抗酸化物質には炎症反応を減らす効果があり、もちろんフルーツに含まれる食物繊維はダイエットに有効です。

大切な栄養成分を無駄なく利用するために、できるだけ丸ごと潰したジュースにして飲む方が良いでしょう。

336固定




まとめ

この記事では、1日20分間の有酸素運動には、肥満や糖尿病の原因にもなる、体内の炎症反応を抑える効果があるとする研究を紹介しました。

炎症は、細胞老化の原因であるとも考えられており、運動以外の方法として抗酸化物質を摂取して炎症反応を抑えることで、細胞の寿命が延びることが確認されています。

毎日20分間の軽めの運動を習慣づけるか、果物の摂取を忘れずに行い、炎症反応を抑えることで病気と老化を予防しましょう。

336固定




336固定




-体とダイエット

Copyright© Dr. Doo の ダイエット講座 , 2017 All Rights Reserved.