短い時間のジョギングは心臓に良いが長時間になると病気のリスクが高まる

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METs(メッツ)

運動は体に良いから毎日散歩くらいはしよう。

もうすぐ大会があるから今月は体を追い込んでおこう。

健康を期待する運動量とスポーツ選手がトレーニングのために必要とする運動量は異なります。

では、どのくらいの運動を毎日行うことが最適なのでしょうか?

今回は大切な心臓の病気を発症する危険性から検討してみます。

この記事では、運動強度を表す指標であるMETs(メッツ)によって運動量を比較すると、ある程度激しい運動を短期間こなすことで心不全や心臓麻痺のリスクを半減させられるとする研究を紹介します。
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Reference:Andersen K., et al., Circ Heart Fail. 2014. Dose-Response Relations of Total and Leisure-Time Physical Activity to Risk of Heart Failure: A Prospective Cohort Study.

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その運動が安静時の何倍の身体強度なのかを示す単位METs(メッツ)とは

METs(メッツ)は寝ているときの体へのカロリー消費量を1としたときの、各運動のエネルギー消費量を示します。

ゆっくり寝転んでいるときを1METsとすると、軽い筋トレやウォーキングが3METs、ジョギングや水泳が7METsになります。

これに1時間(1h)をかけた単位がMEThであり、ジョギングを1時間行うと7METhになります。

30分走るのであれば、7×0.5時間で3.5METhになります。

では1日にどれくらいの強度で運動することが体にとって良いものなのでしょうか。

1日4.7METhの運動をすると心血管の病気のリスクが半分になる

スウェーデンのウプサラ大学病院(Uppsala University Hospital)のKasper Andersen博士らは、1日の運動量が心循環器の病気になる危険性に与える影響を調査しました。

心不全や心臓麻痺、心筋梗塞になったことのない39,805人を追跡したところ、日々の運動強度が病気の発生率に大きく影響していたのです。

1日1.2METh以下の運動しかしない人よりも、1日4.7METh以上の運動をしていると心不全を起こす確率が48%低下していました。

虚血性心疾患では50%低下しており、半減していました。

これは1日に中程度の運動を1時間行うか、激しい運動を短時間行うことで達成可能な数字です。

では長い時間、高い強度の運動を続けるとどうなるのでしょうか。

30.5METh以上でリスクは1割低下する

博士らの研究によると、1日30.5METh以上で心循環器系の病気のリスクは10%程度減少しました。

しかし1日48.6METhを超えると、逆に心不全や心筋梗塞の危険性が増加していました。

このことから博士は、長時間の運動はかえって心臓に負担をかけるため、ある程度の強度の運動を短期間行うことを心臓関連の病気予防のために勧めています。

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まとめ

この記事では、短時間の運動で心血管系の病気になる危険性を低下させられるとする研究を紹介しました。

この研究で使われた単位METs(メッツ)は運動の強度を表すことができるため、特定のスポーツだけを行うことを薦めているわけではありません。

例えば電車や車の替わりに自転車や徒歩で移動してみたり、エレベーターの替わりに階段を使ったり、家の掃除でも十分なMETsになります。

ジョギングや水泳は短い時間で多くのカロリーを消費できるため、効率よくMETsを稼ぐことができます。

心臓の健康を保つために走り始めてみてはいかがでしょうか。

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