5gの分岐鎖アミノ酸は筋肉の分解を抑制し筋肉痛を減らす効果がある

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ロイシン

運動を行うことは体に良い影響を及ぼします。

ジョギングやサイクリング、水泳のような有酸素運動だけではなく、筋肉トレーニングなどの無酸素運動もダイエットには効果があります。

しかし、それらの運動を継続しているのに思ったように筋肉がつかなかったり、もしくはひどい筋肉痛で考えていたトレーニングをできないことはありませんか?

そのようなことが続くと、運動を継続するモチベーションが低下してしまいます。

この記事では、分岐鎖アミノ酸(Branched Chain Amino Acid: BCAA)を運動前に摂取する効果について紹介します。

Reference:MacLean DA., et al., Am J Physiol. 1994. Branched-chain amino acids augment ammonia metabolism while attenuating protein breakdown during exercise. and Yoshiharu S., et al., J N. 2006. Nutraceutical Effects of Branched-Chain Amino Acids on Skeletal Muscle.

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BCAA とは何か

BCAA とは、ヒトの体が必要としながらも体内で合成することのできない必須アミノ酸のうち、アミノ酸化学構造の側鎖が分岐しているもののことです。

具体的には、ロイシン(leucine)、イソロイシン(isoleucine)、バリン(valine)の3種類のアミノ酸です。

これらは筋肉を構成するアミノ酸の35% を占めています。

また食物のタンパク質を構成するアミノ酸の2割を構成しています。

ですのでカロリー制限をしていなかったり、高強度の運動をしていない限りは不足することはありません。

しかし、運動前にBCAA サンプリメントを摂取することは次の2つの効果があります。

BCAA は運動中の筋肉分解を抑制する

分岐鎖アミノ酸を運動前に摂取して血中のBCAA 濃度を高く保つことが、運動中の筋組織の分解とアミノ酸の放出を抑えることが分かっています。

通常、ヒトの血中および組織内の遊離BCAA 濃度は低く保たれており、全身のBCAA を集めても数グラム程度しか放出されていません。

運動やトレーニングを行うことで筋組織が分解され、BCAA が血中や組織中に遊離します。

一定の濃度を超えてBCAA が増えると、筋肉の分解を抑える指令が出され、筋肉からのタンパク質がとまります。

よって、運動前からあらかじめ体内のBCAA 濃度を高めておくことにより、体が筋肉を分解する機構を制御することができます。

この研究では、運動前にBCAA を体重1 kg あたり77 mg (体重60 kg だと4.6 g) 摂取することで有意な分解抑制効果を得ています。

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BCAA は運動後の筋肉痛を弱める

分岐鎖アミノ酸を運動前に摂取して血中のBCAA 濃度を高く保つことが、運動後の筋肉痛の発生を抑えることが分かっています。

上記の筋肉組織の分解を抑える効果によって、筋組織が必要以上に傷つくことを予防できます。

この研究では、タイミングとして運動開始15分前にBCAA アミノ酸を摂取量にして5 g 飲んでおくことで、運動2日後から4日後までの筋肉痛を有意に低下できることが報告されています。

まとめ

血液中や組織中の分岐鎖アミノ酸濃度を運動前から高めておくことは、筋肉の過剰な分解を防ぎます。

これにより筋肉肥大を促し、筋肉痛の痛みを軽減する効果があります。

運動中のBCAA 濃度を高く保つためには、アミノ酸サプリメントによる早期吸収がオススメです。

なかなか筋肉がつかなかったり、筋肉痛に悩まれている方は、BCAA の摂取を検討されてはいかがでしょうか。

アミノ酸の購入はamazonまたは楽天市場をオススメします。

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