食後の運動は何分後が効果的?脂肪だけを効率よく燃焼させる時間とは

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食後の運動は、何時間後が効果的か、ご存知ですか?

ネットの口コミサイトやブログには、様々な情報があふれています。

食後30分たてば大丈夫、いや食後1時間以上はたたないと危険、そもそも食前に運動するべきなど、ぜんぜん違う時間が書かれています。

いったい、本当に効果があるのは、食後何分以降の運動なのでしょうか。

この記事では、世界で初めて、食事の消化時間と運動による脂肪組織の反応を調べた研究結果を紹介します。

Reference:Chen YC., et al., Am J Physiol Endocrinol Metab. 2017. FEEDING INFLUENCES ADIPOSE TISSUE RESPONSES TO EXERCISE IN OVERWEIGHT MEN.

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痩せたい人も筋肉をつけたい人も食事から2時間後に運動しなさい

ダイエットしたい人も、筋肉を強化したい人も、体についた余分な脂肪は効率よくカットしたいものです。

しかし食べた食事が消化されて、体に吸収された糖質や脂質が血糖値を上げるタイミングや、その栄養素が何時間かかって脂肪組織を太らせるのかは、わかっていませんでした。

イギリスのバース大学(University of Bath)の研究者らは、太っている男性10人に、実験に参加してもらい、空腹時と食後に運動した時の脂肪組織にかかわるホルモンの量を調査しました。

その結果、血糖値が低い空腹時の運動は、脂肪燃焼ホルモンを多く分泌する効果があることがわかりました。

一方で、食後120分(2時間)以内に運動しても、血液中に筋肉のエネルギーとなる栄養素が豊富にあるため、脂肪組織はほとんど燃えていなかったのです。

運動を始めて20分以降に脂肪が燃えだすのは空腹か食後2時間以降のとき

みなさん、脂肪を燃焼させるためには、20分間以上の有酸素運動が必要だという話を聞いたことがあると思います。

この実験は、参加者がご飯を食べていない絶食時に行われたもので、とてもお腹がすいているときに脂肪が燃えだすまでに必要な時間です。

つまり普通の生活をしていて、朝昼晩にご飯を食べていると、筋肉や臓器周辺の血液に糖質や脂質が大量にあるため、運動をしても脂肪燃焼までに必要な時間が倍増してしまうのです。

食後の血糖値は、食事をしてから少しずつ上がり始め、約1時間後にピークを迎えて、また少しずつ下がります。

体についた体脂肪を有酸素運動で燃焼させるためには、血糖値が下がっている空腹状態のときか、食後2時間以上たっていないと、運動をしても意味がないのです。

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食事直後の運動は腹痛や下痢の危険がある!筋トレは食事前に!

食事をした後に軽いウォーキングをすると、血糖値が上がりすぎないため、オススメです。

しかしランニングや水泳などの運動強度の高い、身体への負荷が高い運動をしてしまうと、胃や腸の消化器官がうまく働くことができないため、腹痛や下痢を引き起こす原因になります。

可能であれば、食事前に運動をした方が、脂肪燃焼ホルモンが食事の後も長時間生産し続けるため、痩せやすい体質に変えることができます。

また筋肉を増やすための筋肉トレーニングも、食事前にしておくことが有効です。

脂肪はエネルギー産生状態になって栄養を取り込まなくなるため、トレーニングで傷ついた筋肉に、より多くのタンパク質やビタミン、ミネラルを送り込むことができるようになります。

体脂肪がカットできれば、体重が減るため、より少ない筋肉量でも運動時のパフォーマンスをアップさせることができます。

まとめ

この記事では、空腹時か食後2時間以降の運動が、ダイエットと筋トレに有効だとする研究を紹介しました。

血糖値が低い状態で運動すると、脂肪燃焼ホルモンの量が増えるため、痩せやすい体質に変化して、筋肉も栄養を吸収しやすくなるためです。

また15時以降は、脂肪組織を太らせるホルモンBMAL1(ビーマルワン)が増えるため、食べたカロリーが脂肪として体につきやすくなります。

このため減量するには、夕食前に運動しておくことが、最も効率の良い脂肪燃焼方法になります。

晩ご飯の前にひと汗かいて、ダイエットを成功させましょう。

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